Helse og Sykdom
| | Helse og Sykdom >  | Helse | Familiehelse |

4 måter å bli bedre Sleep

Uansett hvor stor denne presentasjonen er i morges, uansett hvor viktig din årlige gjennomgang er i ettermiddag, eller hvor spennende den datoen vil være i kveld (ditto hva som skjer etterpå), det viktigste du gjør vil gjøre i dag - og hver eneste dag - er søvn.

Ja, det er så stort av en avtale. Kvaliteten og varigheten av din nattlige søvn bestemmer kvaliteten og varigheten av livet ditt.

Det virker galt: En tredjedel av våre liv blir brukt til å sove. Men disse timene er langt fra uproduktive. Under søvn reparerer kroppene våre muskler, konsoliderer minner og frigjør hormoner og kjemikalier som regulerer alt fra energi til appetitt.

"Vi er bare slaver på kjemiske prosesser," sier W. Christopher Winter, MD, Medical Direktør ved Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center. De bestemmer alt fra stor til dårlig helse. Og hvis du reduserer arbeidet ditt kort, er det sjansene for at du setter deg opp for sistnevnte.

Fra sengetid til å stige og skinne, her er hva de kjemikaliene gjør i kroppen din - og hvordan de svarer når du kutte arbeidet kort.

AS DU DRIFTER AV

Den andre du våkner om morgenen, begynner kroppen din å kaste ut et kjemikalie som heter adenosin, sier Winter. Det bygger opp hele dagen, og når du går sengetid, sender den deg pakking til Sandman land. I mellomtiden svinger dine nivåer av nevrotransmittere dopamin, serotonin og norepinefrin for å holde deg energisk om dagen og hjelpe deg å slappe av om natten. Og når solen går, øker hjernens pinealkirtler nivåene av hormonet melatonin i kroppen, og signaliserer at søvn er nær, ifølge Winter. Også på dette tidspunktet bør nivået av stresshormonet kortisol være minst (gitt at du ikke stresser over et morgenmøte).

Til slutt, når du har lukket øynene dine for natten, en Gruppe av kjerner i hjernen regulerer bryteren fra våken til å sove, ifølge Winter. Din hippocampus, som er ansvarlig for å lage nye minner, slår seg av og ut for å sove deg.

HVIS DU VAKNER NÅ: Personer med søvnløshet har en ti ganger risiko for å utvikle depresjon - og har 17 ganger høyere angstnivåer - enn de uten søvnløshet, som er definert som å ha problemer med å holde seg eller sovne. Hvis du våkner i denne fasen, sier du fra høy lyd eller følelsen av at du faller, vil du sannsynligvis ikke føle at du har sovet fordi den første fasen av søvn er så lett. (For posten, er den følelsen av å falle eller "sparket" som de kalte det i filmen Inception-vanlig og forårsaket av en plutselig muskelsammentrekning kalt en hypneskik.)

FÅ BEDRE REST: Å sovne lettere, trene sunne søvnvaner. Det betyr ingen datamaskin, TV eller tabletter på soverommet ditt. Deres lys kan lure hjernen din til å tro at det er dagtid og squash dine oh-så viktige nivåer av melatonin. Vinter sier. Hold soverommet ditt kaldt, mellom 60 og 65 grader Fahrenheit, for å hjelpe kjernefysisk kroppstemperaturfall, noe som bidrar til at det oppstår søvnighet (kroppstemperaturen faller litt mens du snooze uansett).

Hvis du ønsker en midnattsmatbit, gjør du det mandler, en banan eller den prøvde og sanne melk (nei, det trenger ikke å bli oppvarmet). Alle har kjemikalier som fremmer avslapning, og vil hjelpe deg å driftere lettere, sier Winter. Og husk at mens alkohol kan hjelpe deg med å sovne (errr, pass ut?), Vil det ikke hjelpe deg som sov: I en studie fra University of Michigan Health System i 2011 fant forskerne at alkohol forårsaker våkenhet hele natten. br>

EN RIKTIG MERK OM KATEGORIER: De kan hjelpe til med å stimulere deg til middag, men skyter i rundt 20-30 minutter. Ikke mer. Ellers risikerer du å glide inn i dypere faser av søvn, noe som får deg til å våkne enda groggier, sier Winter. Ikke bekymre deg hvis du føler at du trenger en lur, kommer 3 p.m. Siestas eksisterer med god grunn: Våre sirkadiske rytmer gjør oss naturlig søvnig om natten og midt på ettermiddagen. Noen korte lukkede øyne kan oppheve kroppens stash av kortisol, noe som gjør at du føler deg mer våken, og til og med hjelper til med å tilbakestille immunforsvaret ditt, noe som kan bli kastet ut av bølgen av tretthet, sier han.

tre timer i

Du bruker en fjerdedel av natten, hovedsakelig i løpet av de første timene, i seng i dyp søvn. I denne fasen er du maksimalt bevisstløs og opplever den dypeste og mest restorative søvn, sier Scott Field, M.D., lungesorg, kritisk omsorg og søvnekspert med NorthShore University HealthSystem. Under dyp søvn øker pusten, muskler slapper av, blodtrykksfall, blodtilførsel til musklene øker, vekst og reparasjon av vev (dette er grunnen til at kvalitetssøvn er spesielt viktig hvis du gjenoppretter fra trening), og kroppen gjenvinner mye- trengte energi.

HVIS DU VAKNER NÅ: Kroppen din vil gå inn i overdrive, pumpe ut stresshormonet kortisol for å hjelpe deg å holde deg våken og våken til tross for dine mindre enn utarmede nivåer av adenosin, sier Winter. Takk det hormonet for din evne til å holde seg skarp på jobb selv etter en all-nighter. Noen mennesker kan til og med fungere bedre på noen få timer med kvalitets søvn enn åtte timers rastløs søvn, ifølge Winter. "Det holder oss kunstig forsterket," sier han. Plus, koffein blokkerer direkte adenosinets festeeffekter i kroppen din hele dagen. Mellom kortisol og koffein, forventer noen jitters. Og mens en natt ikke vil gjøre for mye skade, kan det hende at høye nivåer av kortisol resulterer i vektøkning, høyt blodtrykk og hjertesykdom, sier Winter.

FÅ BEDRE REST: Uansett hvor trøtt du er , aldri ned koffein om ettermiddagen. Det kan holde seg i systemet i en god 12 timer, og mens du kanskje har nok adenosin i systemet til å sovne til tross for koffein, kan selv den lille duken i adenosin du opplever i de første timene i søvn være nok til å la koffein ta over og våkner deg midt om natten, ifølge vinter.

seks timer i

Kroppen din går først inn i rask øyebevegelsesfase ca 90 minutter etter at du sovner, men du gjør det ikke få mesteparten av REM til de senere timene, sier Field. Det er fordi din første glidelås i fasen varer bare i omtrent 30 sekunder. Det forsvinner da, og etter ca 90 minutter starter det igjen - hver gang for lengre strekk. Etter seks timer vil du score rundt 20 minutter med REM hvert 90 minutt, sier Field.

Drømmer oppstår under REM, og hold hjernen opptatt. "Hva våre hjerner gjør mens vi drømmer mot når vi er våken, er veldig like," sier Winter. Skanning kan svært sjelden avgjøre om en hjerne er våken eller i REM, sier han. I motsetning til popular tro, beveger kroppen din ikke under drømmer, sier Field. En aminosyre i hjernen, kalt Gamma-Aminosmørsyre (GABA), hjelper også å deaktivere mye av hjernestammen, som styrer muskelbevegelsen. Det er derfor når du drømmer om, si, å spille tennis, svinger du ikke armen. Kroppen din immobiliserer faktisk musklene dine under REM, som, siden disse musklene er inaktive, kan resultere i tapte muskeltoner. (Ikke bekymre deg: Så lenge du ikke sover i fem uker rett, vil du ikke merke en forskjell). De eneste tingene som beveger seg er øynene dine (dermed navnet rask øyebevegelse).

Sleepwalking, snakking eller kjøleskridning oppstår imidlertid oftest under "dyp søvn" -fasen av søvn, og det er derfor Det kan være så vanskelig å vekke folk fra trance, og når du lykkes, har de ingen anelse om hva som skjer. Selv om den eksakte årsaken er ukjent, oppstår tilstanden når kroppens handlinger ikke undertrykkes som ment av andre nevrologiske mekanismer, på grunn av genetiske eller miljømessige faktorer eller til og med fysisk umodenhet (de fleste søvnløp skjer i barndommen).

Men hvis sleepwalking skjer under REM-søvn (det gjør det til rundt 0,5% av befolkningen), er det et symptom på REM-atferdsforstyrrelse (RBD), og medisiner som klonazepam, melatonin og pramipexol brukes ofte til å slappe av muskler og forhindre søvnevev eller nattskrekk. Søvnmangel, alkohol og andre søvnforstyrrelser kan alle øke RBD -avoid dem så mye som mulig hvis du er tilbøyelig til å vandre i salene om natten, sier Winter.

HVIS DU VEKER NÅ: Du kan forvente 15,5% lavere nivåer av hormonet leptin, som fremmer følelser av mytthet, og 14,9% høyere nivåer av hormonet ghrelin, noe som øker din sultfaktor, ifølge forskning publisert i PLoS Medicine. Sammen resulterer de i en grum mage. Ikke rart at en 2012-studie fra Mayo Clinic i Rochester, Minnesota fant at personer som sover 6 timer og 40 minutter, spiser i gjennomsnitt 549 flere kalorier om dagen enn de som scorer anbefalte 8 timer. Dessuten kan søvnløshet også redusere nivåene av antiinflammatorisk hormonadiponektin, spesielt hos kaukasiske kvinner, som er knyttet til metabolsk, kolesterol, blodtrykk og blodsukker ubalanser. Voksne som sover 6 timer eller mindre om natten, er 50 prosent mer sannsynlig å være overvektige, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Og mindre enn 7,5 timers søvn resulterer i 1,7 til 4,4 ganger risikoen for kardiovaskulær sykdom, ifølge en studie fra 2008 publisert i Archives of Internal Medicine.

FÅ BEDRE REST: Du er våken sannsynligvis fordi Alarmen din går ut tidligere enn du vil, som alle kan vitne for at våkne om morgenen REM søvn er ganske vanskelig å gjøre. Løsningen er enkel. Gå og sov tidligere. Det er viktig å holde våkneperioden konsistent og bare justere sengetid slik at du alltid har nok adenosin i kroppen din til å være søvnig, kom om natten, sier Winter.

ÅTTE TIMER I

Omtrent alt som gjorde deg søvnige spark i omvendt for å hjelpe deg å vekke deg. Nivåer av adenosin, serotonin, norepinefrin og melatonin reduseres, sier Winter. Dopamin øker. Og siden kroppen din kontinuerlig produserer kortisol om natten, etter åtte timer, kan du våkne våken med en squeal fra vekkerklokken.

HVIS DU VAKKER NÅ: Du burde føle deg hvile og leptin og ghrelin-nivået bør være i sjakk, sier vinter.

FÅ BEDRE REST: Selv om kroppen din hviler, er det alltid fristende å holde seg i sengen. Lys kan hjelpe. Åpne gardinene og sug opp minst 15 minutter sollys for å hjelpe til med å nullstille din indre biologiske klokke og zap noen resterende melatonin. Men ikke slå snooze, vinter advarer. Det vil ikke score deg nok uavbrutt søvn for at du skal få noe ut av det, og du vil nok føle deg enda mer sliten når du endelig kommer opp etter snooze.

mer enn åtte timer i

Å sove mer enn 8 timer om natten kan være gunstig - eller et tegn på et alvorlig helseproblem - avhengig av hvor mye tid vi snakker om.

HVIS DU VEKER NÅ: Hvis klare å klemme seg i ni Timers søvn om natten, kan du trumpe noen genetiske disposisjoner for vektøkning, ifølge en 2012 tvillingsstudie fra University of Washington Medicine Sleep Center. Men sove mer enn ni timer i natt har vært knyttet til fedme, diabetes, hodepine og hjertesykdom, sier Winter. FÅ BEDRE REST: Lyder alle disse retningslinjene som en fin linje å sove på? Det viktigste er å høre på kroppen din, sier Winter. Neste gang du er på en lang ledig, legg deg til sengs når du begynner å føle deg sliten og våkne opp med alarmen. Gjør dette i flere dager, og finn det gjennomsnittlige antall timer du snoozed hver natt. Det er hvor mye søvn du trenger hver dag for å holde deg frisk, sier han. Nå, hvis du praktiserer rene søvnvaner og fortsatt sover 10, 11, 12 timer om natten, gi din doc en samtale. Depresjon så vel som en rekke medisiner og søvnforhold som søvnapné og rastløs benssyndrom kan forårsake overdreven søvn. Og uansett hvor trøtt du er, ikke forsøk å "ta opp" i dvale. Det vil alvorlig skrue med søvnplanen. Etter enda en dag å sove, vil kroppen din ha mindre tid til å samle adenosin og få deg klar til senga.

SLEEP BY THE NUMBERS

En siffer-til-sifferguide til Amerikas snoozing måter

6.9 - Hvor mange timer sover gjennomsnittlig voksen per natt

70 - De millioner av mennesker som lider av kronisk søvnforstyrrelse eller søvnforstyrrelser

23 - Antall minutter det tar voksne å falle i søvn i de fleste netter

59 - Andelen voksne som vet at de snorer (selv om de nekter det)

90 - Andelen personer som bruker elektronikk innen en times sengetid

2.2 - Antall puter de fleste sover med en natt

30 - Andelen personer som har kjøpt ark de siste seks månedene

35 - Andelen personer Hvem har ikke soverommet gardiner

265 - De millioner av dollar folk bruker på OTC søvnhjelpemidler i året

74 - Andelen voksne som drikker minst en koffeinholdig drikk om dagen

, , ] ]

Opphavsrett © Helse og Sykdom Alle rettigheter forbeholdt