Helse og Sykdom
Ditt presonceptions-treningsnivå indikerer nivået på fysisk aktivitet du kan fortsette i en sunn graviditet. På samme måte kan aktivitetsnivået du opprettholder fram til tredje trimester, være direkte relatert til intensiteten, varigheten og typen trening du kan utføre til du leverer. Visse aktiviteter, som yoga og løping, krever endring i tredje trimester. I tillegg kan vanlige svangerskapssymptomer kreve at du senker, men det er fortsatt mulig å bruke mild trening i de fleste tilfeller. Drøft ditt treningsprogram med fødselslærer eller jordmor gjennom hele graviditeten din, spesielt hvis du opplever treningsrelatert ubehag.
Fysiske endringer
Fra den 28. uken av graviditeten går en kvinne inn i tredje og siste trimester . Sent graviditet er vanligvis preget av jevn vektøkning, kortpustethet, fornyet tretthet og en økende forventning om fødsel. Noen kvinner opplever også generell ubehag som kan føre til rastløshet og problemer med å sove. Den økende vekten av livmor setter press på bekkenbunnsmusklene, noe som kan resultere i blære lekkasje mens hoste, nysing eller ler. Livmoren kan også legge press på nesen og forårsake isjias, en skytesmerte som løper fra baken på baksiden av låret. Kalvkramper og bekkenpine er to andre typiske symptomer på sen graviditet.
Graviditetstrening
Inntil barnet faller i løpet av de siste ukene av graviditeten som forberedelse til fødsel, opptrer det oppover i livmoren din på din membran kan få deg til å føle deg som om du alltid er kortpustet. Å utføre aerob trening med moderat intensitet gjennom graviditeten forbedrer pusten og øker sirkulasjonen. Helsepersonell anbefaler vanligvis å gå, stasjonær sykling og svømming til sine gravide pasienter fordi treningsøktene er lave til ingen effekt og lett på leddene. Svømming, vann aerobic eller jogging i bassenget er spesielt gunstig i tredje trimester. Som tyngdepunktet ditt fortsetter å skifte og kroppen din blir tyngre, kan vannet lindre relatert ubehag ved å gi deg oppdrift.
Rate of Perceived Exertion
Tidligere har gravide kvinner på alle treningsnivåer og i Hver trimester ble fortalt å måle intensiteten av deres aerob treningsøkt med hjertefrekvens og ikke overskride 140 slag per minutt. Anbefalinger i 2011 veileder deg om å bruke Borgs sats for oppfattet anstrengelse, eller RPE, diagram for å overvåke og justere intensiteten din. Skalaen går fra 6 til 20, eller en tilsvarende "ingen anstrengelse" til "maksimal anstrengelse." Hvis legen din ikke har gitt deg noen øvelsesrestriksjoner, må du forsøke å holde innsatsen mellom 12 og 15 eller "veldig lett" til "Noe hardt." RPE kompenserer for kroppens tilstand, og det føles veldig lett for deg i første trimester kan føles litt vanskelig i ditt tredje.
Arbeidsforberedelse
Visse øvelser som er gunstige gjennom graviditeten er spesielt Kegel-øvelser som styrker og viser bekkenbunnsmusklene som støtter blæren, tarmene og livmoren, er trygge og viktige for enhver gravid kvinne, selv de som er tildelt sengelast. Sterk bekkenet gulvmuskulaturen hjelper til med å plassere babyens hode under fødselen, og kan hjelpe deg med å minimere risikoen for sen graviditet - og postpartum - hemorroider eller urininkontinens. Pelvic fliser, hofte sirkler på treningsballen, veggstøttet knebøy og nedre rygg strekker er alle nyttige i løpet av siste trimester.