Helse og Sykdom
Postpartum kvinner trenger ikke å føle seg motløs når det ser ut til at alle andre er tilbake i form etter fødselen. Ofte er den beste måten å rekonstruere en kropp på, ta det sakte, sier ekspertene.
Leger anbefaler vanligvis ikke trening til seks uker etter fødselen for å tillate at hormonnivåene kommer tilbake til det normale. Disse nivåene er høyere under graviditeten for å slappe av muskler, bindevev og blodårer, slik at kroppen får plass til og øker blodtilførselen til babyen din, sier Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynekologi ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.
"Bare fordi hormonnivåene dine går ned, betyr" Rabin, "betyr ikke at leddbåndene dine kommer tilbake som et gummibånd."
Kroppen din kan ta tre til seks måneder til å gjenopprette før du kan gå tilbake til din fulle treningsrutine før du begynner babyen, »la Shelly Holmstrom, en professor i obstetrik og gynekologi ved University of South Florida.
Hvor aktiv kan du være i løpet av denne perioden avhenger av legen din ordre, medisinsk historie og ditt nivå av egnethet før du blir gravid, legger hun til, så snakk med legen din først og få fremover - og hør på kroppen din for at noen signaler skal bremse eller stoppe .
Vandring er den mest universelt tilgjengelige formen for movemen t. Du trenger ikke noe spesielt utstyr, bare et godt par sko og et sted å gå.
Jackie Keller, autorisert velvære coach og forfatteren av "Body After Baby"
Start med å strekke
Jackie Keller, en godkjent velværekonsoll og forfatteren av "Body After Baby", anbefaler at kvinner i sin første måned etter graviditeten utfører milde strekker og bevegelser som virker skuldre, nakke og rygg. Disse kan inkludere skulderkretser, skulderruller og brystbredder som å feste fingrene bak ryggen og løfte armene bak deg mens du sitter.
Start med 10 minutter strekker om dagen og legg 10 prosent til treningen din tid når det begynner å føle seg for lett. Gjør det til du har energi til å utføre disse bevegelsene opp til en time om dagen, sier hun.
Eksperter anbefaler også å kjenne i underlivet og bekkenbunnen. Helene Bryne, en perinatal treningspesialist og forfatter av "Trening etter graviditet: Hvordan du ser og føler deg best", anbefaler abdominal kompresjon, som å ligge på siden og slapper av i magen, og ekspirerer og kontraherer magen din slik at den blir mindre og løfter seg fra gulvet og navlen beveger seg mot ryggraden.
Keller antyder også abdominalkonstruksjoner som å ligge på gulvet, innhalere og tvinge den lille ryggen i gulvet mens du peker opp bekken litt, og da kontraherer den.
I tillegg anbefaler eksperter å toning bekkenbunnsmusklene, populært kjent som Kegels. Men mange misforstår øvelsen og ende opp med å bare jobbe med en liten del av musklene. Bryne anbefaler at du sitter på en treningsball eller en hard stol med bena spredt slik at du sitter fullt på bekkenbunnen. Hun foreslår at du holder sammentrekningen så tett som mulig i 10 sekunder og deretter tillater full avslapning av musklene før du starter en ny. Gjenta dette 10 ganger og gjør et sett på 10 om åtte til ti ganger om dagen, eller som anbefalt av legen din.
Komme til Stepping
Kort spasertur kort etter at du har født kan også være et ideelt måte å begynne å konditionere kroppen din. Du kan lage små veier inne i huset eller ta en kort spasertur ute, sier Keller.
"Walking er den mest universelt tilgjengelige form for bevegelse," sa Keller. "Du trenger ikke noe spesielt utstyr, bare et godt par sko og et sted å gå."
Keller anbefaler å gå i 10 minutter om dagen og sakte legger til tid og avstand ettersom utholdenheten øker. Når du går, blir det enklere å vurdere å legge til vekter som å bære en ryggsekk med en lærebok i den.
Når du utvikler seg i månedene etter fødselen din, er det viktig å fortsette å utarbeide tid for trening, legger Keller til. En fin måte å passe treningsøktene på, er å lage et spill med barnet ditt.
Keller foreslår at barnet ditt sitter mens du sitter og løfter henne fra fanget til brystet og ned igjen. Du kan også gjøre knebøy mens du holder babyen din, legger hun til, eller til og med knepusjoner med babyen din på gulvet under deg.
Husk din treningsnivå
Når du føler deg sterkere i månedene etter graviditet, Prøv å trene tre til fire ganger i uken i minst 20 minutter til en halv time, legger Bryne.
Kvinner som var ute av form før graviditet, bør fokusere på lavintensitetsøvelser som å gå i 15 minutter på en tid og sakte legger tid til turen.
Veldig passformige kvinner bør innse hvor annerledes kroppen er postpartum. Bryne anbefaler ikke noe løp for de første tre månedene etter levering, og sier at hun fysisk passer klienter til å fokusere på brisk turer i stedet.
"Kvinner som elsker å løpe, kan ikke vente med å gå og gjøre det, men de ender opp med å skade seg selv på grunn av det ligamentet latex, "sier Bryne. «De fleste kvinner vet ikke hva det er og de kjører og deres ankel gir, og de har ingen anelse om hvorfor.»
Hvis gå og strekker begynner å bore deg, bør du vurdere å bli med i en treningsgruppe, sier Jennifer Lungren, eieren av Arlington-Alexandria FIT4MOM-franchisen i Virginia. Lungren lærer en time barnevogn Strider klasser for mødre og deres barn som forblir i en barnevogn.
Mødre kan gjøre en rekke øvelser med babyen deres, som å gå lunges, hopp, knep og fotfot. som raskt løper på plass på tærne foran barnets barnevogn, sier hun.
"Min favoritt kommer ned foran barnevognen og kommer inn og kitter babyen mens du gjør dine" fotfot, "Lungren sa." Det er flott for mor og du samhandler med barnet ditt samtidig. "
Uansett hva du gjør, husk at det ideelle vekttapet ikke skal skje fort, sier ekspertene.
"Å ha en baby er en av de mest beskattende tingene menneskekroppen vil gå gjennom," sa Lungren. "Som det var babyen tålmodig vokste i ni måneder, kan det ta ni måneder å dyrke disse musklene og få kroppen din tilbake i form. "
God fitness starter før du får fødsel
Hvis du håper å bli gravid, er den ideelle måten å forberede kroppen din på. s å være i din beste fysiske form og være så nær din ideelle vekt som mulig, sier eksperter.
Kvinner som er undervektige eller overvektige kan ha problemer med å tenke fordi både lave og høye kroppsfettprosent kan påvirke eggløsning. Fettvev frigjør østrogenlignende hormoner som kan lure kroppen til å tro at du allerede har nok hormoner som trengs for å eggløsning, sier Dr. Shelly Holmstrom, en lektor i obstetrik og gynekologi ved University of South Florida.
Kvinne som håper å bli gravid, bør trene i moderasjon og opprettholde sin ideelle sunne vekt, legger Holmstrom til.
Det hjelper også å få et styrketrening som fungerer i kjerne, rygg, skuldre, bryst og ben, slik at du kan bedre støtte en baby i ni måneder, sier Jackie Keller, en lisensiert trenings trener og forfatter.
Avhengig av treningsnivået kan det være helt trygt å trene mens du er gravid, bare vær oppmerksom på at kjerne kroppstemperaturen ikke gjør det. ikke stiger for mye, sier Dr. Jill Rabin, professor i obstetrik og gynekologi ved Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine.
"Du vil ikke gjøre kardiom i 20-30 minutter uten å hvile etterpå , Sa Rabin , , ] ]