Helse og Sykdom
| | Helse og Sykdom >  | Helse | Familiehelse |

22 leksjoner jeg lærte i et treningsprogram Test-gruppe

Sommeren 2012 var jeg i en testgruppe for et DVD-kombinert kampsport-treningsprogram. På 60 dager mistet jeg 20 pounds (16 prosent av min totale kroppsvekt) mens jeg la til muskel og definisjon. Mine "før" og "etter" -fotografier nedenfor ble til og med brukt i den offisielle annonseringen for treningsprogrammet.

Ja, det er sant at jeg ikke smiler i "Før" -bildet mitt. Det er fordi jeg ikke følte meg 100% komfortabel om hvordan jeg så i en badedrakt i det øyeblikket (og foran fotografen til oppstart). Det er også sant at jeg hadde håret mitt profesjonelt gjort og en spraybrun i mitt "Etter" bilde. (En sprøytebrun bidrar til å bedre vise muskeldefinisjonen som ble oppnådd - det er derfor konkurrerende kroppsbyggere holder seg veldig solbrune under konkurranser.) Smilet mitt i "Etter" -bildet er veldig ekte, fordi jeg hadde det bra. Den profesjonelle skalaen hadde bekreftet at jeg hadde mistet 20 pund, og jeg hadde også fått muskeldefinisjon.

En ting jeg forteller alle, er at mens det kan være fint å se tynnere og få klærne dine til å passe deg bedre, Det beste med å miste 20 pund er

følelse

bedre. Jeg er bokstavelig talt lettere på føttene, og jeg har mer energi til å gjøre det jeg vil gjøre - om det går opp åtte trapper i parkeringshuset eller kjører en halvmaraton. Hva var "triksene"? "

Venner og familie som så min dramatiske" Før "og" Etter "bilder spurte meg hva" triksene "var. "Hvordan kunne det muligens være at du droppet den vekten så fort?" Hva var trikset?

Det var ikke noen "triks", men det var definitivt mange leksjoner jeg lærte som vil hjelpe alle som er forpliktet til å miste vekt og toning opp:

1. Sett et mål for deg selv og skriv det ned. Når du starter et program eller en diett, må du først sette det målet for deg selv og skrive det ned. Målet mitt var å miste 20 pund på 60 dager og å se muskeldefinisjon i magen og armene. Også, jeg ønsket å være egnet nok til å kunne kjøre en halvmaraton på slutten av programmet.

Tenk på ikke bare hva målet ditt er, men hvorfor du vil ha det. Jeg skrev ned mitt mål på et indekskort og også hvorfor jeg ønsket å oppnå det. Jeg skrev: "Jeg vil miste 20 pund på 60 dager fordi klærne mine vil passe meg bedre, og jeg vil få mer energi. Også jeg vil se muskeldefinisjon i magen og armene. Til slutt vil jeg være i form nok å drive en halvmaraton på slutten av programmet. "

2. Visualiser målet ditt. Ta litt tid før du starter programmet for å virkelig visualisere hvordan det vil være når du oppnår målet ditt. Hvordan vil det føles? Hva vil du se ut? Tilbring et øyeblikk eller så hver dag å tenke på målet ditt og bekrefte hvorfor det er viktig for deg.

3. Ta dine "Før" bilder dagen du starter ditt nye treningsprogram. Hvis du ikke føler at du er i den beste formen, forstår jeg at det ikke kan føles bra å ta av klærne og pose for kameraet. " bilder, men de bidro til å motivere meg gjennom programmet, og de tjente til å visuelt fortell historien om treningsprestasjonen min.

Uten bildene er det ikke så tydelig hvordan mye av en forskjell på 20 pund til utseendet mitt. Selv om du bare tar sikte på å miste fem eller 10 pund, forsvinner kjærlhåndtakene så vel som en magepok. Noen ganger vil bilder vise mer innflytelse enn tallet på skalaen! Forresten, det er forståelig og fullt akseptabelt, ikke å smile i "Før" bildene dine. (Jeg smilte ikke i meg!) Du kan ikke føle deg glad med hvordan du ser ut. "Før" -fotoene kan være et våkneopp som du er misfornøyd med det du ser.

Jeg bør også nevne at du ikke trenger å vise dine "Før" bilder til noen. Du kan beholde dem bare for deg selv. For menn, ta bildene på seg shorts eller en badedrakt uten skjorte på. For kvinner, ta bildene i en bikini eller stram gymnastikk shorts og en sports bh. Det er viktig å se magen din, og vær sikker på at du ikke suger den magen i! Du kan se de mest uttalt endringene i mageområdet. Det er her jeg så min!

Her finner du mer informasjon om hvordan du tar dine "Før" bilder:

4. Registrer dine mål og vekt dagen du starter programmet. Noen ganger vil du miste tommer fra midjen og beina før du mister mange (eller noen) vekt på skalaen. Bare ta tak i et målebånd. Skriv dem ned og skriv ned datoen også. Du bør ta dine målinger igjen etter at 15 dager har gått. Og måler deg selv igjen på dag 30 og dag 60. Skriv alt ned. Her er en video som viser hvordan du måler deg selv:

5. Hvis du kan, finn ut hvor du kan få hydrostatisk undersjøisk kroppsfettprøving gjort. Det er den mest nøyaktige måten å vite hva kroppssammensetningen din er. Jeg gjorde hydrostatiske kroppsfettforsøk før og etter testgruppen min. Det viste at jeg hadde mistet 21 pounds av fett, mens jeg fikk en pund muskel. Hvis du lurer på hva en hydrostatisk kroppsfettprøve er, her er en video som viser nøyaktig hva som skjer.

6. For å se dramatiske kroppsendringer, planlegger å trene seks dager i uken med høy intensitet. Den syvende dagen (søndag for meg) er enten en hviledag, eller enda bedre: "aktiv gjenopprettingsdag" hvor du gjør yoga eller andre strekker eller går for tur eller sykkeltur.

7. Planlegg treningsøktene dine på kalenderen din og gjør dem "ikke gå glipp av" avtaler. I testgruppen jeg deltok i, fikk vi ikke lov til å hoppe over mer enn to treningsøkter i løpet av de 60 dager. Jeg gikk inn i alle mine daglige treningsøkter på deres bestemte tidspunkt inn i arbeidskalenderen min, og jeg ville ikke la noen planlegge møter eller avtaler som stod i konflikt med treningstider. Hvis målet ditt er viktig for deg, må du gjøre treningsøkten din viktigste avtale av dagen din.

8. Løft vekter minst to eller tre dager i uken, og prøv å sørge for at de er tunge. Du bør være sår neste dag. Innlemme tre dager med kardio og tre dager med vekt trening i ditt seks dagers ukentlige program. Det er mange fordeler med vektløfting. For kardioen din, fokus på burstopplæring eller intervalltrening i stedet for steady state cardio (for eksempel jogging eller elliptisk maskin).

9. Invester i en hjertefrekvensmåler og bruk den i din første treningsøkt. Jeg anbefaler Polar hjertefrekvensmonitorer med brystremmen. Din hjertefrekvensmåler hjelper deg å forstå hvor hardt du presser deg selv og gir deg et estimat av hvor mange kalorier du brenner med hver treningsøkt. I testgruppen treningsøktene hadde kvinner av min størrelse som mål å brenne 400-600 kalorier om en time. Menn brent vanligvis omtrent det dobbelte.

10. Spis et sunt, høyt protein-kaloribegrenset diett. I min testgruppe stakk vi fast på programmets måltidsplan, som anbefaler 1200-1 400 kalorier om dagen for kvinner og 1600-1 800 kalorier per dag for menn. Selv om dette ikke virker som mange kalorier, er sannheten når du spiser hele matvarer, denne mengden kalorier kan få deg gjennom dagen og ikke virke så veldig fryktelig.

For eksempel, i mitt program spiste vi mest egg , magert kjøtt eller fisk med grønne grønnsaker som bare ble dampet. Vi spiste bare en liten servering frukt hver dag (spesielt kvinnene) og ble bedt om å spise frukten direkte etter treningsøkten. Sannheten blir fortalt, jeg spiste ikke pasta, havremel, frokostblanding, brød eller hvit ris i løpet av mitt 60-dagers treningsprogram. Da jeg spiste en bison burger til lunsj, var det på en shiitake sopp bun.

11. Planlegg og lag mat for uken på forhånd. Hvis du alltid er i rush på arbeidsdager, må du forberede maten på forhånd i helgen. Hardkok eller skru opp noen egg, og legg dem i kjøleskapet. De tar bare et minutt eller så å re-varme. Grill all kylling, tofu eller fisk for uken, og del den i beholdere, så det blir lett å ta tak i og også slik at du ikke vil bli fristet til å spise en større del. Her er noen andre nyttige måltidspreparater.

12. Spor dine kalorier du spiser, så vel som kaloriene som brennes gjennom trening ved hjelp av en online- og mobilapp. Jeg brukte LIVESTRONGs Calorie Tracker app religiøst i løpet av mine 60 dager i testgruppen. Å være oppmerksom på dine kalorier og logge hvert måltid eller en snack før eller etter at du spiser det, kan definitivt hjelpe deg å holde deg på rette spor. Det hjelper også når du får sultpenger for å sjekke inn hvor mange kalorier du har forlatt for dagen.

13. Ikke drikk alkohol. Hver deltaker i testgruppen måtte enige om at de ville gi opp all alkohol for hele testperioden på to måneder. Selv om jeg elsker et glass pinot noir eller en scotch og brus, er det en god ide å av og til kutte alkohol ut av kostholdet ditt, bare for å se hvilken effekt det har på deg.

For folk som liker et glass av vin på slutten av dagen som en stressavlastning, bytte i meditasjon, en tur, en jogge, yoga eller strekke. Når du prøver å holde seg innenfor 1200-1.400 kalorier per dag mens du trener, kan du forvente å være ganske sulten. Det gir ikke den beste følelsen å blåse 130 kalorier på et glass rødvin, spesielt når du har det første glasset, kan du redusere motstanden mot å ha et andre glass. Og da hvem vet, kan du bestemme deg for å få noen småretter også. |

Ja, det var venner, bursdagsfest, baby showers, bryllup og klassenesamlinger som skjedde i min 60-dagers testgruppe. Jeg dro til mange sammenkomster der jeg drakk vann, usøtet grønn te eller musserende vann. Faktisk ble musserende mineralvann med lime min go-å drikke på barer. Det skjærer selv på kommentarer om min "alkoholfrie (!?) diett" blant venner og bekjente, fordi de fleste antok at jeg hadde drukket gin og tonic.

14. Spis sunt fett. I løpet av testgruppen spiste vi 1,5 eller 2 ss jordnøtsmør eller nøttesmør (mandelsmør, cashewnøt eller solsikkefrøsmør) tre ganger i uken som snacks, som regel serveres med rå grønnsaker som gulrøtter, jicama eller agurkskiver. Sjekk ut disse 10 uventede kalorier med lavt kalorier peanøttsmør.

15. Få en kompis som deler målene dine og motivere hverandre. Jeg hadde noen gode treningsjenter i løpet av testgruppen min. Når vi følte oss sultne, sårige, grovete eller har det vanskelig å holde fast i diettene våre, sendte vi oss e-post eller stoppet av hverandres skrivebord. Hvis du ikke har venner som slanker, kan du alltid møte noen venner på nettet, som Ashley Donahoo (som mistet over 100 pounds ved hjelp av MyPlate for å spore kalorier) i våre LIVESTRONG.COM fellesskapsfora.

16 . Konkurranse (og premier) kan bidra til å motivere deg til å oppnå mål du aldri trodde var mulig. I Beachbody-testgruppen konkurrerte vi mot resten av gruppen for alle slags ukentlige priser, inkludert "mest entusiastiske holdninger" under treningsøktene, de fleste tyngre tapte, lengst tid med en plankposisjon (jeg vant denne ved å bruke mer enn syv minutter som holder en plankstilling - jeg kan ikke engang beskrive hvor vondt kjernen min og abs var neste dag!), lengste tid i en veggklippe (min venn Norma vant denne!)

17. Klipp ut salt eller noen dressinger eller krydder som inneholder salt. Siden saltet gjør at du beholder vann, kan det få deg til å føle seg oppblåst.

18. Spis en liten etter-trening snack (ca 200 kalorier totalt eller mindre). Etter å ha trent, vil du bli sulten. Spis din frukt og en liten mengde protein umiddelbart etterpå. Her er en liste over The 9 Best Post-Workout Foods.

19. Drikk store mengder vann og usøtet urte eller grønn te. Jeg hadde en stor beholder med vann og en kopp grønn te på skrivebordet mitt hele tiden. Jeg drakk 4-5 kopper grønn te om dagen og om en liter vann. Grønn te syntes å hjelpe meg med å gi energi og hjelpe med å kutte ned sulten min.

20. IKKE drikk diett brus eller tygge sukkerfri tannkjøtt. En studie utført ved University of Texas Health Science Center fant at jo mer diett brus en person drikker, desto større sjanse for at han eller hun blir overvektig eller overvektig.

21. Bestem om morgen eller ettermiddag /kveld treningsøkter er best for deg. I løpet av 60-dagers testgruppen prøvde jeg på kvelden (6 pm) treningsøkter i begynnelsen, men så innså at morgenen klokka 7 var bedre for meg å gi meg alt. Årsaken er at jeg ved slutten av dagen var sliten fra alle mine arbeidsdagsmøter, og jeg hadde mindre energi til å bruke i treningsøktene mine.

22. Få syv og en halv til åtte timers søvn per natt. Du vil bli sliten av å jobbe hardt og fra å spise en kaloribegrenset diett. Å få nok søvn vil hjelpe deg med å opprettholde insulinfølsomhet, og hjelpe deg med å unngå senge sult og snacking. Sjekk ut disse 10 overraskende trinnene for å få en god natts søvn.

, , ] ]

Opphavsrett © Helse og Sykdom Alle rettigheter forbeholdt