Hvordan påvirker alderen stamme i idrett?

De fleste er på deres aerobiske og metabolske topper i løpet av 20-årene og 30-årene. Som Father Time holder jogging fremover, har Mother Nature sin måte å presse tilbake. Deretter begynner den lange, sakte tilbakegangen - og hvis du lar det skje, opplever du kraftig redusert aerob kapasitet.

Hvis du er over 40 år, kommer det ikke som noe sjokk som utholdenhet - evnen å opprettholde langvarig fysisk eller mental innsats - reduseres med alder. Vær det som det må, må lang levetid ikke bety at tannhjulene slår seg til slutt. Å forstå hvordan alder er sannsynlig å påvirke din utholdenhet kan hjelpe deg med å ta de beste tiltakene for å bevare din egen.

Hjerte (og lunger) av saken

En manns maksimale hjertefrekvens synker med en takt per minutt årlig, ifølge Harvard Medical School. I mellomtiden, hans hjerte evne til å pumpe blod faller med 5 til 10 prosent hvert tiår. Derfor kan et 25 år gammelt hjerte pumpe 2,5 korts blod i minuttet, mens et 65 år gammelt hjerte ikke kan stige over 1,5 quarts. En 80-årigs hjerte kan bare pumpe om en kvart, selv om han er frisk som en hest.

Praktisk sett kan denne senkede aerobiske kapasiteten føre til tretthet og til og med pustløshet, selv med lysaktivitet. Det hjelper ikke at i mellomalderen begynner blodårene å bli sprøere, ettersom blodtrykket har en tendens til å gå opp og teste fartøyets stabilitet. Blodet selv blir tykkere, så det tar mer arbeid for hjertet å pumpe det gjennom hele kroppen.

Maturity and Muscle Mass

Tap av muskelmasse spiller en annen stor rolle i tap av utholdenhet i Sport med aldring. Etter en alder av 30, mister folk så mye som 3 til 5 prosent hvert 10. år, ifølge Harvard Medical School. Menn mister enda mer muskelmasse med aldring enn kvinner gjør, og kan miste så mye som 30 prosent i løpet av livet. Muskelmasse propellerer og stabiliserer skjelettet ditt under sport, så åpenbart som du mister det, har din utholdenhet en tendens til å gå med den.

Dette ubehagelige faktum i livet kalles sarkopi, og det forklarer hvorfor du ikke kan svinge det bat som du pleide å gjøre. Blant de mange bummer-aspektene ved sarkopi er det faktum at du har færre muskelceller, langsommere muskelforstyrrelsestid og senket muskelkraft, og det skal ikke nevnes at hjernen din ikke skyter så mange neuroner når hjernen din forteller musklene dine til hoppe.

Alt mer grunn til å trene

Aldring gir en redusert aerob motstand på 45 prosent; 40 prosent lavere håndgrep styrke; Felles mobilitet kan falle med halvparten, og nevromuskulær koordinasjon går ned med 90 prosent. Løsningen: National Institutes of Health anbefaler 150 minutter i uken med moderat intensitetstrening som rask gange eller jogging bare for å opprettholde et minimum av kondisjon. Men hvis du virkelig vil gå ut av aldringsprosessen, vil du gjøre det ganske bra ved å fordoble det og legge til litt stiv motstandstrening for å bygge muskelmassen.

I en studie ved UABs senter for treningsmedisin på Universitetet i Alabama i Birmingham, Storbritannia, menn og kvinner på 60- og 70-tallet som veier opplært, kunne utvikle muskler så store og sterke som hos personer i 40-årene.

Start vekt trening ganske mye som du ville hvis du var ung: tre sett med åtte til tolv gjentakelser for hver øvelse. Velg en vekt som bringer deg til punktet av muskelsvikt ved slutten av hvert sett, og legg vekten gradvis opp, med tanke på at du kanskje trenger en eller to dager mellom treningsøktene for å gjenopprette. Sikt for to til tre av disse styrkeøvelsene per uke.

Det er viktig å gjenkjenne at utholdenheten oppstår fra helkroppens helse. Hvis du vil beholde utholdenheten du har og få enda mer, er det viktig å trene i de fire typer trening: utholdenhet, styrke, balanse og fleksibilitet.