Helse og Sykdom
| | Helse og Sykdom >  | Helse | Familiehelse |

Små endringer kan gi store resultater

Avslutt kald kalkun. Løp et maraton. Kutte ut karbohydrater. Du kan tro at drastiske endringer er de eneste måtene å oppnå resultatene du vil ha, men det er neppe tilfelle.

Når endringene er for store, kan de være for overveldende, sier registrert dieter Ellie Krieger, forfatter av "Små endringer, store resultater: En 12-ukers handlingsplan til et bedre liv." "Folk vil ikke starte, eller de vet ikke hvor de skal begynne, slik at de slet ikke."

Små endringer i livsstil er enklere å oppnå og vedlikeholde. Når de er vellykkede, er de mer sannsynlig å bli vaner og kan føre til økt selvtillit.

De fleste vellykkede mål eller endringer er ting du kan bokstavelig talt sjekke av og si, "Jeg gjorde dette," sa Krieger. . "Hvis du sier," Jeg skal spise bedre, "kan du ikke spore eller netto det målet. Men når du setter og oppnår små, materielle endringer, får du en umiddelbar følelse av tilfredsstillelse, og det er selvmotiverende. "

Så om du ønsker å forbedre din økonomi, helse, fitness eller relasjoner, fokuserer på hyppige, oppnåelige, små mål vil føre deg til suksess.

Når du setter inn og oppnår små, materielle endringer, får du umiddelbar følelse av tilfredsstillelse, og det er selvmotiverende.

Ellie Krieger, registrert dietitian og forfatter av "Små endringer, store resultater: En 12-ukers handlingsplan til et bedre liv"

Stopp før du er full

"På en skala fra en til 10, med en at du er famished og 10 er du er Thanksgiving full, slutte å spise når du er på fem eller seks, "sa Krieger.

For å være fornøyd, men aldri utstoppet , gi din mat eller måltid uforandret oppmerksomhet. Såkalt "mindful eating" betyr ikke å spise foran TVen eller noe som vil distrahere deg fra maten.

Ta små biter. Tygge sakte. Lukte maten din Fokus på tekstur og smak. Etter noen få biter eller en servering, spør deg selv om du vil ha mer eller er fornøyd.

Bruk av mindre tallerkener og boller kan også hjelpe.

I en Cornell University-studie publisert i september 2006-spørsmålet av "American Journal of Preventative Medicine" ble 85 næringseksperter gitt enten en liten eller en stor bolle for iskrem. Deltakere med større bolle tjente seg selv og spiste 31 prosent mer kalorier enn de med mindre bolle.

Ifølge Brian Wansink, Cornell Food og Brand Lab-direktør og hovedforfatter av studien, vil folk sannsynligvis tjene seg 22 prosent færre kalorier hvis de bruker en 10-tommers plate i stedet for en 12-tommers plate.

Del halvparten av tallerkenen med grønnsaker og frukt, sier Elisa Zied, registrert dietitian og forfatter av "Nutrition at Your tuppene." På denne måten fyller du på frukt og grønnsaker i stedet for høykalorimaten.

Ta et avslappende bad

Hvis du sliter med å sovne om natten, foreslår Harvard University søvneksperter å opprette en beroligende pre -sleep rutine. Les en bok, trene avslappende øvelser eller ta et bad (stigning og fall i kroppstemperaturen induserer døsighet). Hold rommet ditt litt kult og unngå gløden på datamaskinen din om natten.

Søvn er trolig viktig for trivsel og midje. En studie presentert på 2011-møtet i Associated Professional Sleep Societies viser at ikke å få nok shuteye kan gjøre junk food mer fristende. Forskere sier at søvnighet på dagtid kan svekke hjernens hemmende kontroll når du ser på tantalizing, høyt kalori mat.

Dusj med øynene dine lukket

Blokkerer eller kombinerer en eller flere av dine sanser, for eksempel dusjing med øynene dine lukket eller å spise blindfoldet, kan forbedre hukommelsen og mentaliteten din, ifølge Franklin Institute.

Når du bruker dine sanser på uventede måter, stimulerer du nerveceller i hjernen slik at veier og kretser blir aktivert.

Lytt til regnet og trykk på fingrene, eller lukte blomster mens du lytter til musikk. Lukk øynene dine når du kjøper ferske råvarer og stole bare på romlig begrunnelse og følelse av lukt og berøring.

Spis mer, drikk mindre

Om det er en 140-kalori boks av brus eller 190-kalori soy latte, "flytende kalorier legger til," sa Zied.

Begrens drikker som legger til det daglige kaloriinntaket ditt, men gjør lite for at du skal føle deg full. Og selv om det er lite kalorier, er kostholdsoda ikke løsningen. Forskere fra University of Texas Health Science Center i San Antonio rapporterte at drikking diett brus er forbundet med en bredere midje. Og en annen studie viste at aspartam - et kunstig søtningsmiddel i diett-soda - økte blodsukkernivået i mus.

Hold deg til vann eller usøtet kaffe /te, eller gjør ferskfrukt-infisert vann: Blend to kopper vann med en kopp melon og hell over is.

Sprint treningen

Brenn fett, bygg muskler, øk utholdenhet og forbedre kardiovaskulær helse på kortest mulig tid med intervalltrening eller kort utbrudd av høy intensitetsøvelser, sier Jeff Plasschaert, en treningsfysiolog ved University of Florida.

En effektiv måte å inkludere intervalltrening på er å gjøre en del av treningen din en krets, for eksempel et seksøvelsessett fullført i ett minutt hver med 30 sekunder hviler og gjentas tre ganger i en 30-minutters treningsøkt. Sørg for å inkludere en oppvarmings- og nedkjølingsrutine.

"Hvis du vet hvor mye tid du må trene, kan du velge et bestemt antall øvelser og gjenta øvelsene i løpet av varigheten av trening, "sa Plasschaert.

Forvirre musklene

Når det gjelder å bygge muskler, kan noen få tweaks til treningsrutinen være alt du trenger for å forandre kroppen din.

Du trenger ikke nødvendigvis å endre hele treningen din, du trenger bare å endre hvordan du fullfører øvelsene, sier Jeff Plasschaert, en fysiolog på treningsstudiet ved University of Florida.

Noen enkle endringer gjør en trene bilateralt (jobber begge lemmer), legger i balansering, endrer treningsmåten (fra maskiner til frie vekter), og grupperer flere øvelser i én bevegelse. Justering av grepet kan hjelpe deg med å få noen flere representanter. Plasschaert foreslår at du legger til variasjoner i disse grunnleggende øvelsene for å ta treningsøktene dine opp i en hakk.

Lunge: Legg til en vri eller rotasjon; lun Ge på ustabil overflate (Airex Balance Pad eller Bosu ball); lunge med rotasjon ved hjelp av band.

Biceps Curl: Bytt mellom palms-down og palms-up grep; "use bands or cable machine;", 3, [[stå på ett ben for balanse; innlemme et lunge med biceps krølle.

Triceps Extensions: Bytt mellom palms-down og palms-up grep; varierer mellom enkeltarm og dobbeltarm.

Plank: Med marsjerende føtter; med albuer på en stabilitetskule; med albuer på en stabilitetskule og spore alfabetet med albuene.

Pushup: Varierer bredde på hender; sett hendene på ustabil overflate; Legg et bånd rundt albuene dine; sett en arm på toppen av en medisineboll.

, , ] ]

Opphavsrett © Helse og Sykdom Alle rettigheter forbeholdt