Helse og Sykdom
Vi har alle dager når vi knuser vår treningsøkt. Energi er opp, ernæring er på punkt og motivasjon er høy. Da er det de dagene da oppvarming føles som hovedarrangementet.
eller skade. I stedet for å tvinge en treningsøkt som ikke var ment å være, er det noen ganger smartere - for ikke å nevne sikrere og sunnere - å ta seg av.
Tøff ut eller ta det enkelt?
Det finnes en rekke enkle selvvurderinger du kan gjøre for å finne ut om du er klar til å stenge treningen din. Hver gir innsikt i hvordan kroppens kardiovaskulære, nervøse og respiratoriske systemer håndterer ulike livsstressorer (dvs. trening, stress, søvnmangel) og om du skal gå videre eller trekke tilbake.
To populære metoder er hjerte rate og hjertefrekvensvariabilitet (HRV), endring i tid mellom hjerteslag. Men disse er ikke dine eneste alternativer. Det er to kjente selvvurderinger som, for eksempel hjertefrekvens og HRV, forteller deg i sanntid hvordan du skal trene på en gitt dag: grepstyrke og pustestest.
Ifølge Andy Galpin, Ph.D., professor i kinesiologi ved California State University, Fullerton, spesielt grepstyrke, er en god indikator på total styrke, som vanligvis ikke endres mye fra dag til dag, med mindre ditt sentralnervesystem er overbelastet.
Hvis ditt sentralnervesystem er utmattet - noe som kan skyldes overtraining, søvnmangel eller dårlig ernæring - en lav håndtakspoeng gir deg beskjed når det er på tide å ta av. På samme måte kan en manglende evne til å ta og holde et dypt pust tyde på at du har vært i en sympatisk (aka kamp eller fly) tilstand for lenge og kunne bruke en pause.
Folk har brukt hjertefrekvens overvåker i ca 30 år nå, sier David Dellanave, styrketrener og medeier av The Movement Minneapolis. "Dette er bare det neste logiske trinnet i å lære mer om hva som faktisk skjer i kroppen og hvordan det reagerer på trening, slik at vi kan ta bedre beslutninger."
Test deg selv
Hvis du vil innlemme disse testene i treningen, velg en som du tror du vil være i stand til å forplikte seg til å gjøre hver dag i en måned, slik at du kan fastslå baseline. Når du har oppnådd baseline, vil du være bedre rustet til å bestemme når du er ute av ditt A-spill - og hvordan du svarer.
1. Grip-styrke test
Du trenger en håndtak dynamometer (alternativer tilgjengelig for mindre enn $ 30). Hold dynamometeret i hånden som skal testes, bøy armen på 90 grader og hold albuen nær kroppen. Klem dynamometeret en gang med så mye kraft som mulig i tre til fem sekunder (lesinger vist i kilo eller kilo). Pass på å teste begge hender.
2. Breath-Hold Test
Alt du trenger er en timer. Mens du står, inhalerer dypt, slik at diafragmaet ditt kan ekspandere (ingen grunne brystpuster). Hold det pusten så lenge som mulig.
Galpin anbefaler at du utfører testen din først om morgenen, før du har kaffe. Når det er sagt, hvis du ikke er en morgenperson, er det greit å gjøre det senere på dagen. Bare vær sikker på å gjøre det på samme tid hver dag.
Hva betyr dine poeng?
Velg sporingsmetoden din - enten det er en notatbok, en Excel-fil eller et notat på telefonen din - og plottet ditt daglige score. Du vil også legge merke til hvorvidt du trente den dagen sammen med humør, stressnivåer, ømhet og annen innsikt som kan gi nyttige ledetråder eller mønstre senere.
Ifølge Galpin er 5 prosent variabilitet fra Baseline er normal for grepstyrketester, mens du kan se 5-10 prosent variasjon for pusten. Hvis du finner at du overskrider de prosentene, kan det hende du vil redusere arbeidsbelastningen eller hoppe over dagens treningsøkt.
Øvelsesfysiolog Dean Somerset, CSCS, implementerer biofeedback-tester for mange av de atletene han jobber med, justering deres trening i henhold til tallene: "Hvis noen vanligvis utfører et bestemt nummer, men i dag kommer de til rundt 10 prosent mindre, det ville være tid for mer teknikk og mindre lasting. Hvis de kommer inn på 10 prosent over disse tallene, kan vi teste ut noe tyngre eller mer intens arbeid. "
På den annen side, selv om tallene dine er lave, kan du bestemme deg for å fortsette med din trening som planlagt. Ifølge Dellanave kan variasjoner fra gjennomsnittet bety at det er en ideell dag for en tøff treningsøkt, fordi nervesystemet ditt allerede er spent og klar. Eller det kan bety at du er overbelastet.
Det å forstå er at i begge tilfeller vil du pådra deg en større utvinningskostnad fra trening, sier Dellanave. Så hvis det er viktig for deg å komme i treningen din, bare vet at du vil sannsynligvis trenge ekstra TLC etterpå.
, , ] ]