Safe Ab Øvelser Under Graviditet

Det er vanskelig å fatte å utøve abs når du knapt ser føttene dine, men lette kjerne treningsøkter kan lette graviditetsassosiert ryggsmerter og få postpartumgjenoppretting litt raskere. Selv om styrketreningsøvelser - inkludert abdominalbevegelser - er trygge for de fleste gravide, snakkes først med fødselshjelpen din. En kvinne med høyrisiko-graviditet eller en historie med abort kan trenge å unngå trening for sin egen sikkerhet og den av hennes baby.

Motstandsøvelser

Det er ikke nødvendig å komme ut dumbbells for styrketrening. Bruk din egen kropp til motstand er tryggere under graviditeten. En mageøvelse som vil lindre svangerskapsmessig ryggsmerter, er en bekkenbøyle. Stå med ryggen mot veggen og slapp av. Inhalér og trykk den lille av ryggen i veggen, og pust ut og slipp ut. Du kan gjøre den samme øvelsen på hender og knær, en posisjon som kan lette ryggen og bekkenet smerte under arbeidet og legge til rette for levering.

Åndedrettsøvelser gir en utmerket måte å teste kjernen på og forberede seg på stressene av arbeidskraft og levering. Sitt eller stå med hånden på magen og ta sakte, dypt pust gjennom nesen din. La luften fylle magen slik at magen din stiger med en tomme. Hold pusten i noen sekunder, og pust ut sakte gjennom munnen din. Kontrakt abdominale muskler for å tvinge ut de siste biter av luft. Øv andre avslapningsteknikker, for eksempel meditasjon og visualisering, mens du puster.

Total Body

Fokusering på buksmusklene er en dårlig ide, uansett om du er gravid eller ikke. I stedet tenk på kjernen som rotasjonspunktet for hele kroppen din. Når du gjør aerob trening, for eksempel å gå eller jogge, stram kjernen din for å holde kroppen din balansert. Under graviditeten er du spesielt utsatt for skade, siden tyngdepunktet ditt har skiftet. Å være oppmerksom på kjernen din, vil bidra til å forhindre skade. Velg styrketreningsøvelser som involverer flere muskelgrupper. Plankposen bruker for eksempel armene, glutene, lårene og bukemuskulaturen. Begynn på hendene og knærne med håndleddene dine i tråd med skuldrene dine. Gå tilbake med en fot etter den andre. Kroppen din skal være helt flat fra hode til ankler. Hold posen i 10 sekunder, og slapp tilbake til hånd-og-knærposisjonen. Behandle deg opp til å holde posen i 30 til 60 sekunder.

Overvejelser

Uendrette crunches kan forårsake skader eller tårer i bukmuskulaturen under graviditet, ifølge University of Rochester Medical Center. Spør fødselslegen din for en modifikasjon eller unngå crunches helt. I andre og tredje trimester må du unngå abdominale øvelser som krever at du ligger på ryggen. Når du er i en liggende stilling, kan babyens vekt komprimere viktige blodårer, senke blodtrykket og potensielt frata babyen din av oksygen.

, , ] ]