Treningsprogrammer for gravide kvinner

Mens mange kvinner behandler graviditet som en tid til å slappe av og slappe av, blir aktiv under graviditeten lønnsom både på kort og lang sikt. Ikke bare kan du øke energien din, hjelpe deg med å sove og forebygge smerter og smerter under graviditeten, den bygger styrke og utholdenhet for arbeidskraft og hjelper deg med å bli skikkelig raskere etter fødselen. Å vite hvordan du trener i løpet av hver trimester, kan hjelpe deg å holde deg trygt i alle ni månedene av svangerskapet.

Første trimester

Tidlig i svangerskapet bør treningsrutinen omfatte minst 30 minutter med kardio de fleste dager med Uken, samt styrketrening to til tre ganger per uke. Hvis du trente regelmessig før du blir gravid, kan du sannsynligvis fortsette med din vanlige rutine, så lenge du har legens tillatelse. Men hvis du er ny for å trene eller bare ønsker å endre rutinen, kan du prøve å gå, svømme, lave aerobics, ri på en stasjonær sykkel eller vann-aerobic, som er noen av de sikreste treningsformene for gravide kvinner. Din treningsøkter bør målrette mot alle dine store muskelgrupper ved hjelp av lette håndvægte, motstandsband eller bare din egen kroppsvekt; Hvis du løftet vekter før graviditet, bytt til lettere håndlister og øk antall repetisjoner. I løpet av første trimester kan du fortsette å gjøre regelmessige mageøvelser som du gjorde før graviditet.

Second Trimester

Noen kvinner opplever en utbrudd av energi i andre trimester, mens andre begynner å føle seg treg, ubehagelig og tung. Tilpass treningsprogrammet ditt til hvordan du føler deg Du bør fortsatt sikte på 30 minutters daglig kardio og to eller tre ukentlige treningsøkter, men hvis kroppen din forteller deg å redusere intensiteten i treningsøktene og løfte lettere vekter, kan du høre på det. Du bør fortsette å målrette bukmuskulaturene dine i andre trimester, men det er ikke lenger trygt å ligge flatt på ryggen, rapporterer den amerikanske kongressen for obstetrikere og gynekologer. Prøv å endre ab-øvelser som planker, stående bekkenfliser og sidelende crunches.

Tredje trimester

Du bør prøve å forbli aktiv i løpet av tredje trimester, men ikke press på deg selv for å fortsette din tidligere treningsrutine ; hvis det meste du kan klare i løpet av disse siste ukene, er det en daglig spasertur rundt blokken, det er flott. Siden du ikke skal løfte tunge vekter, gir prenatal yoga et godt muskelforsterkende alternativ til tradisjonelle vektløftøvelser og kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet. I stedet for å prøve å holde fast i en vanlig treningsrutine, fokus på å bare holde deg aktiv så ofte som kroppen din vil komfortabelt tillate.

Vær sikker

Uansett hvor langt i graviditeten er, er det aktiviteter du burde unngå helt. Utendørs sykling, ridning, kontaktsporter, gymnastikk, vannski og alpinanlegg er farlige, siden de setter buken i fare for traumer. Uansett treningsrutinen, må du begynne hver treningsøkt med en oppvarming og forsiktig strekking og ferdig med en nedkjøling og mer strekking. hold deg godt hydrert gjennom treningen din; og unngå å skyve kroppen din til et punkt der du føler ubehag eller smerte. Til slutt, vær oppmerksom på tegnene du jobber for hardt: Vaginal blødning, brystsmerter, magesmerter, hodepine, svimmelhet og kortpustethet, ring til legen din dersom symptomene fortsetter når du slutter å trene.