Abdominal øvelser ved 5 måneder gravid

Mageøvelser fokuserer arbeidet på rectus abdominis, eller overfladiske muskler i mageområdet. I løpet av den femte månedens graviditet begynner denne regionen å vokse raskere enn i begynnelsen av graviditeten. Når magen utvides, plasserer den stress på fascia, kjent som linea alba, som skiller høyre og venstre rektus abdominis muskler. Vær forsiktig når du utfører abdominale øvelser for å unngå økt stress på dette bindevevet.

Sikre målmuskler

Unngå å fare barnet ditt eller forårsake en adskillelse mellom muskler i rektal abdominis ved å velge abdominal øvelser som fokuserer på dyp abdominal muskler. Enhver øvelse som krever at du ligger på ryggen, kan true både deg og din baby, fordi vekten av babyen din presser direkte på vena cava, den store venen som returnerer blod til hjertet ditt, og begrenser blodstrømmen. "Mens de fleste dype kjerneøvelser er trygge i løpet av den femte måneden av svangerskapet, hører du på kroppen din og stopper enhver bevegelse som føles ubehagelig eller forårsaker belastning på din nedre del," sier Dr. Abaz Sosic, en fødselslege for Bradford Regional Medical Center i Bradford, Pennsylvania. Yoga gir et trygt alternativ til abdominal øvelser for å jobbe i magesmellene.

Pelvic Tilts

Pelvic tilts styrker bukemuskulaturen og reduserer ryggsmerter relatert til den raske veksten av babyen din. Utfør denne øvelsen mens du står mot en vegg eller mens du er i hendene og knærne i knelstilling. Hvis du velger den stående versjonen, står du med ryggen mot en vegg og strammer bukmuskulaturen mens du peker bekkenet fremover til kurven på din nedre del er flat mot veggen. Hvis du utfører øvelsen på hendene og knærne, legg hendene dine rett under skuldrene dine, armene rett. Stram bukmuskulaturen når du vipper bekkenet ditt fremover og kutt ryggen litt opp. Hold bekkenbøyningen i fem til 10 sekunder og slapp av. Utfør bekkenflisene for 10 til 15 repetisjoner to ganger om dagen.

Side Crunch

Side crunches hjelper også med å støtte din voksende baby og redusere ryggsmerter ved å styrke skrå muskler på siden av magen. Begynn med å ligge på venstre side med knærne litt bøyd og venstre hånd litt foran kroppen for å holde kroppen stabil. Legg høyre hånd bak hodet og løft ditt høyre kne så langt som mulig, og prøv å berøre albuen din på kneet. Gjenta øvelsen for opptil 25 repetisjoner eller til dine obliques triller ut. Gjør det samme antallet repetisjoner mens du ligger på din høyre side.

Støttet Crunch

Hvis du føler behov for å utføre tradisjonelle crunches for å holde mage muskler så tonet som mulig, plasser noe bak torso for å holde Hodet hevet i minst 45 graders vinkel, anbefaler Dr. Sosic, som ikke anbefaler tradisjonelle crunches utover fem måneder med graviditet. Lene mot din støtte med beina ut foran deg, knærne bøyd. Støtt kroppen din med armene dine og kontrakt magen til å løfte føttene litt av gulvet. Anta den samme posisjonen og kontrakt magen din for å få hodet og skuldrene av din base for støtte til en mer tradisjonell crunch. Et sikrere crunch-alternativ er å bruke en balanse ball for å støtte og pute ryggen din. Ta kontakt med legen din for å finne frem til den sikreste øvelsen for deg.

, , ] ]