Helse og Sykdom
| | Helse og Sykdom >  | Helse | Familiehelse |

Hvordan en sunn gut kan gjøre deg lykkeligere

Hvis du har fulgt nyheten i løpet av det siste året, vet du at velværeverdenets gylne barn er tarmene dine. Selv om det ikke er så glamorøst som hjertet eller hjernen, viser studier at statusen til tarmmikrober kan påvirke alt fra kroppens betennelse og vekt til hud og hjernehelse. Og nå kan vi legge til et enda viktigere aspekt som tarmen din kan påvirke - sinnstilstanden.

En av de største influenserne av humør i kroppen din er en nevrotransmitter kalt serotonin. Serotonin blir noen ganger referert til som "føles godt" hormon på grunn av dets evne til å påvirke humør, angst og lykke blant andre funksjoner.

Mens noen serotonin er opprettet og brukt i hjernen, er det mellom 80 og 90 prosent av det er skapt i tarmene - vår tarm. Det er nylig bevis på at tarmbakteriene selv kan koke tarmene for å produsere mer serotonin, sier Erica Sonnenburg, Ph.D., seniorforsker ved Stanford University School of Medicine i Institutt for mikrobiologi og immunologi og medforfatter av " Den gode gutten: tar kontroll over vekten, ditt humør og din langsiktige helse. "

Hvordan dine lykkelige hormoner går fra gut til hjernen

Ligger i vevene som spiser esophagus, mage og små og store tarmene er et nettverk av nevroner, nevrotransmittere og proteiner som sender og mottar impulser, registrerer erfaringer og reagerer på følelser.

Dette enteriske nervesystemet (ENS) i tarmkanalen kalles også kroppens "andre" hjerne ", og det forbinder og kommuniserer med sentralnervesystemet (CNS). Forskere har kjent at hjernen kan sende signaler til tarmen, og det er nettopp derfor ting som stress kan føre til tarmproblemer som magesmerter, forstoppelse og diaré (vi har alle vært der).

Men nåværende forskning er å finne mer bevis på at kommunikasjon er en toveiskan: Sentralnervesystemet kan påvirke det enterale nervesystemet i tarmen - og vice versa. Så kort sagt kan irritasjon og ubalanse i mage-tarmsystemet sende meldinger til sentralnervesystemet som forårsaker humørsvingninger.

I henhold til en rapport fra 2015 av Linghong Zhou og Jane A. Foster, deltakerne tok et kurs av probiotika viste hjerneaktivitet i hjernens emosjonelle sentre, en reduksjon i nivåene av stresshormonet kortisol og forbedret humør. "Samlet gir disse studiene hos friske individer tydelige tegn på en sammenheng mellom mikrobiota og emosjonell behandling," forteller rapporten.

Hvordan vet du om gutbalansen din er ute av flass?

"Vi virkelig ikke ha verktøyene til å fortelle på dette punktet hva som er "normalt" [for tarmene], men feltet går raskt, "forklarer Dr. Kirsten Tillisch, lektor i medisin i fordøyelsessykdomsavdelingen ved UCLAs David Geffen Skole for medisin. Hvis du spiser en typisk vestlig diett, er det en god sjanse for at tarmmikrobene kan bruke litt hjelp.

Så hvordan kan du bygge en sterk tarm og kanskje forbedre humøret ditt i prosessen? Mens probiotiske piller får mye ros for å forbedre tarmhelsen, trenger du ikke å stole på et tillegg, sier Tillisch. En endring i maten du forbruker, kan endre helsen din og din mentale utsikt til det bedre.

"Microbiota er et produkt av mange faktorer, men vi vet at en av de store løftene som styrer Dette samfunnet er kosthold, forteller Sonnenburg. "De langsiktige diettmønstrene dikterer i stor grad hvilke bakterier du har i tarmen din og deres metabolske utgang (dvs. hvilke molekyler de produserer i kroppen din)."

Mens kosttilskudd kan være en rask løsning for noen kan du gjøre kostholdet mer gut-vennlig ved å gjøre noen enkle justeringer. "Når du optimaliserer fordøyelses- og tarmfunksjonen, er det visse matvarer som bør unngås, så vel som viktige matvarer som skal inkluderes," forklarer Jacqui Justice, næringsdirektør, Balance 3H + Diet Plan, NY Health & Velvære.

Spis disse 3 maten for optimal guthelse

1. Fiber

Eksperter er enige: Vi må spise mer fiber - 25 til 37 gram per dag, ifølge FDA. "Fiber, de komplekse karbohydrater som finnes i frukt, grønnsaker, belgfrukter, helkorn, nøtter og frø, er den viktigste matkilden for bakteriene i vår tarmen," sier Sonnenburg.

Når tarmen ikke får Dette brennstoffet fra kostholdet ditt, begynner å "spise" tarmens fôr, noe som fører til tarmproblemer og permeabilitet av tarmveggen. "Dette slimete fôr er en nøkkelbarriere som kroppen vår rekker for å holde tarmbakteriene i trygg avstand fra tarmcellene våre," forklarer Sonnenburg. "Hvis den barrieren bryter ned, kan den avbryte alarmklokkene i immunforsvaret som fører til kronisk betennelse."

Rettferdighet anbefaler høyfibre matvarer som bønner og belgfrukter, nøtter og frø, cruciferous veggies og frukt som avokadoer, pærer, bjørnebær og bringebær.

2. Fermented Foods

Legg merke til din lokale matbutikk strømpe mer kombucha og surkål? Det er en grunn til at disse fermenterte matene øker i popularitet. "Når mat er gjæret eller dyrket, prediserer bakterier, gjær eller mugg som brukes i prosessen maten, noe som betyr at de bryter ned karbohydrater, fett og proteiner for å skape mikroflora-vennlige, livgivende bakterier som er gunstige for mage-tarmsystemet," forklarer Justis.

Mens de fleste er kjent med fermenterte meieriprodukter som yoghurt, er det økende interesse for andre gjærede matvarer som kimchee, surkål, kefir, kombucha, miso og natto. Mange av disse gjærede matene kan til og med bli gjort hjemme.

3. Anti-inflammatorisk mat

Hvis du spiser mat som er mer sannsynlig å øke innsidene dine, er du absolutt garantert å være i et dårlig humør. Hva du bør unngå kan variere fra person til person. "Folk må være deres egne eksperimenter," sier Sonnenburg. "Siden mikrobiota er individuelt, kan det være bra for en person kan være et problem for noen andre."

Mens du finner ut hvilke gut-busters å unngå, kan du prøve å legge til flere antiinflammatoriske matvarer som fisk , grønn te, linfrø, hvitløk og valnøtter og krydder som kanel og ingefær, anbefaler rettferdighet.

Hva tror du?

Nå som du vet hva du spiser kan påvirke måten du føler deg følelsesmessig på, vil du endre kostholdet ditt? Tror du at "du er det du spiser"? Hva er måter du holder deg vibrerende på en glad høyfrekvens? Hvordan holder du tarmen din sunn?

, , ] ]

Opphavsrett © Helse og Sykdom Alle rettigheter forbeholdt