Kan du strammet opp kroppen din med trening etter fylte 50

? Den stereotype bildet av en 50 -åring er langt fra en godt trent person med en tonet , sunn form, men som de fleste stereotypier , klarer denne å holde opp i hvert tilfelle . Du kan være et slikt tilfelle , forutsatt at du vet fakta om å jobbe ut etter 50 . Selv om den post- 50 kropp har naturligvis gjennomgått en betydelig tap av muskelmasse , kan du legge tapt muskel - og tidligere ikke-eksisterende muskler - til kroppen din ved å følge en treningsrutinesom passer til deg . Rådfør deg med en lege før du starter et nytt treningsprogram. Metode

generell metode for toning og forming - det vil si å bygge merkbar muskelmasse - bør være vekttrening . Den raskeste måten å muskelvekst er styrketrening med frie vekter og maskiner . Fokus på sammensatte bevegelser , som er bevegelser som krever bevegelse av i det minste to ledd. Disse større bevegelser stimulere testosteronproduksjonen , noe som fører til mer muskelmasse , og dette er viktig etter 50 , som testosteron nivåer har en tendens til å avta . Treningen intensitet bør øke med tiden , så gradvis legge vekt på dine heiser når du er i stand til . Hvis du trenger å miste kroppsfett , engasjere seg i noen lav - intensitet kardio øvelser også, men ikke mer enn tre per uke , som et overdrevet fokus på cardio øvelser kan redusere muskelvekst .
Form

Form er viktig av to grunner . Riktig skjema fungerer alle musklene beregnet , noe som fører til raskere resultater . Riktig form går også langt i å hjelpe deg å unngå skader , noe som er spesielt viktig for eldre kropper . Før løfte tungt , løfter lys mens du øver riktig form . For frie vekter , ta en vektløfting klasse , leie en personlig trener eller spør en bekjent kjent med øvelsene . For maskiner , er den riktige formen som vises på selve maskinen . Maskiner pleier å være tryggere enn frivekter , så vurdere å starte din rutine med mange maskiner mens du bli vant med frie vekter . Øvelser som knebøy kan utføres på en Smith maskin mens du lærer riktig form , for eksempel.
Ernæring
p Som noen over 50 , du har formet dine spisevaneri løpet av et halvt århundre , og disse vanene kan være vanskelig å endre . Uansett , vil endre på dine matvaner være nødvendig for folk flest nye til vekttrening , så resultatene er unnvikende med dårlig ernæring . En diett som passer for dem å bygge muskler bør være høy i protein og karbohydrater . Spis rikelig med magert kjøtt , fisk og tofu . Spise store mengder karbohydrater , som ris, pasta og brød , før og etter treningsøktene dine . Grønnsaker , frukt og sunt fett er også viktige deler av en muskel - økende diett .
Schedule

Hvordan du designe din vekt-trening plan er i stor grad opp til deg , men du bør holde seg til en rekke generelle prinsipper . Alltid planlegge hviledager mellom to vekt - treningene rettet de samme musklene . Hvis du er engasjert i en full - body workout , bør du ta en hel dag fri mellom treningsøktene . Hvis du ikke gir kroppen din tilstrekkelig tid til å hvile etter trening , vil det ikke ha en mulighet til å vokse sine muskler . Vanligvis er tre dager med vekttrening passende for en nybegynner av en hvilken som helst alder . Et eksempel tidsplanen ville være en mandag , onsdag og fredag ​​ukentlig vekt-trening plan . Du kan delta i cardio trening når som helst i løpet av uken , inkludert vekt - trening dager .