Sittende isometriske øvelser

Isometrisk øvelser å opprettholde muskelstyrke og er ofte foreskrevet for folk i rehabilitering fra en skade . Når du kontrakt en muskel eller gruppe av muskler , uten å flytte de involverte leddene eller forlenge musklene , har du utført en isometrisk trening . Utføre flere isometriske øvelser som involverer ulike muskelgruppene i kroppen kan gjøres fra en sittende stilling , som for eksempel overkroppen , magemusklene og underkroppen . For personer med tilstander som stive ledd fra alder eller leddgikt , kan isometriske øvelser tilby en håndterlig måte å opprettholde styrke uten invalidiserende smerter og ubehag . Calf Hever på desken

Sittende isometrisk kalv hever hjelper opprettholde styrke i soleus - leggmuskelen du bruker til å løfte hælen når kneet er bøyd . Sitt på kanten av en stol eller treningsbenk . Plasser et skum øvelse murstein eller yoga blokk om en fot foran deg . Skille bena hofter bredde hverandre og sette ballene dine føtter på blokken . Hold knærne bøyd i en 90 - graders vinkel med gulvet , med hælene løst hengende på murstein kanten . Slapp av skuldrene , trekke i magemusklene og senk hælene mot gulvet uten å løfte ballene dine føtter fra murstein . Dette isometrisk trekk strekker soleus muskelen . Løft hælene , presser gjennom toppen av føttene til kontrakt soleus muskelen . Hold hælene opp mens du teller til tre , slipper hælene i gulvet , og gjenta tre sett med 10 til 12 reps .
Abdominal Isometrics

En sittende mage isometrisk trening bidrar til å styrke magemusklene og kan hindre ekstra press på korsryggen , spesielt hvis du sitter i lange perioder av gangen . I en stol , sitte høyt og rett med føttene på gulvet . Hold skuldrene avslappet , ikke bunched opp mot ørene . Trekk magemusklene mot ryggraden din , som om oppkvikkende for en punch, som du samtidig trekke sammen spine- stabiliserende musklene , inkludert rumpe og bagasjerommet muskler å skape co - kontraksjon i kjernen . Hold mens du teller til tre , og gjenta tre sett med 10 til 12 reps . Puste normalt gjennom øvelsen ; . Ikke hold pusten
Chest Press

isometrisk brystpress bidrar til å opprettholde styrke og sunn blodgjennomstrømningen i brystet , biceps og triceps . Sitte i en stol og forlenge ryggraden ved å sitte høyt og oppreist . Løft armene og omfavne din høyre hånd over venstre hånd , foran deg . Trykk håndflatene sammen, skaper motstand , og holder i opp til 10 sekunder . Utgivelses press og bytte hender ved griper venstre hånd over høyre hånd , foran deg , trykker og holder i opptil 10 sekunder . Gjenta brystet presser tre til seks ganger , avhengig av din kondisjon.
Sikkerhet Bekymringer

Før du begynner isometriske øvelser , ta kontakt med din helse -omsorg leverandøren . Selv om øvelsene er ikke anstrengende , og er utført i en enkelt stilling , sier MayoClinic.com mennesker med høyt blodtrykk og hjerteproblemerkan bli negativt påvirket av økningen i blodtrykk isometrics kan forårsake.