Face - Down Lår & hoftebøyning Stretch

Selv hoftebøyning musklene ikke får den oppmerksomheten som gis til kroppen -skulpturer muskler som biceps , setemuskler og brystmusklene , hip flexors er viktig for din evne til å gå, løpe , danse , sitte og alle andre aktiviteter som innebærer å flytte bena . Hip flexor muskler inkluderer iliopsoas , tensor fasciae latae , rectus femoris og Sartorius muskler . Stretching hip flexors øker sin fleksibilitet , lindrer muskelsmerter og forbedrer omfanget av bevegelse . Yoga Cat Pose

Ryggsmerter og morgenstivhet kan skyldes overarbeid eller dårlig holdning , som påvirker dine hip flexor muskler . Katten yoga positur utføres fra en ansikt- ned posisjon på hender og knær kan øke blodstrømmen til hip flexors . Stretching disse musklene øker fleksibiliteten og forbedrer din evne til aktivitet . Med knærne hip - bredde hverandre og hendene skulder bredde hverandre , bøy ryggen opp og ned 10 til 20 ganger . Utfør buen sakte på et utpust . Understrek den oppadgående trekk fra korsryggen og bekkenet . ( . Se Referanser 6 og 7 )
Yoga Bow Pose

strekke musklene i forsiden av kroppen din - samt psoas hip flexors - med yoga baugen positur . Plassert på hver side av ryggraden , psoas muskler feste til nedre ryggvirvler og hjelp i ryggjustering og rotasjon , pluss hoftefleksjon . En fleksibel psoas gjør de fremre lårmusklene - quadriceps - for å forlenge . Fra et ansikt - ned posisjon , med bena sammen og tærne pekende bort fra kroppen din , legg armene langs siden. Bøy knærne så nær baken som mulig. Ta tak i anklene . Trykk nedover med halebenet som du løfter brystet og lår opp fra gulvet . Hold baugen positur i 20 til 30 sekunder . Gjør 02:59 repetisjoner . (Se Referanse 2 ).
Løgn quadriceps Strekker

Lying quadriceps strekninger øke fleksibiliteten i firemannsrom og iliopsoas . Utføre denne øvelsen i to posisjoner , som begynner i en utsatt ansikt - ned posisjon . Ta med din høyre fot opp til din rumpeballe og gripe ankelen med din høyre hånd . Hold positur i 20 til 30 sekunder . Gjenta på den andre siden . Engasjer iliopsoas ved å slå på din side og griper din ankelen , men ikke bøye kneet helt. Gjenta øvelsen på din venstre side. (Se Referanser 1 og 4 ).
Forsiktighets

Varm opp for å øke blodgjennomstrømningen og løsne musklene før du strekker . Gå, jogge eller sykle i fem til ti minutter å forberede seg strekk. Ta hensyn til kroppen din og ikke presse utover dine grenser . Hvis du føler smerte , du strekker for langt. Ikke sprette mens du strekker , eller du kan skade eller rive muskler . Ta kontakt med en lege hvis du har vært borte fra trening i lang tid , eller hvis du har kroniske smerter eller skade.