Helse og Sykdom
En av de viktigste måtene å beskytte din hamstrings er å ikke forhaste seg praksis eller et spill uten å varme opp . Varmer opp bør begynne med en langsom jogge , hopping knekt eller andre moderate øvelser . Målet med oppvarming er å få musklene løs nok til å strekke ordentlig og også å akklimatisere musklene slik at full - speed situasjoner ikke resulterer i et sjokk for systemet . Når du varmer opp , fortsetter dine oppvarmingsøvelser (f.eks et par runder rundt fotballbanen eller lav intensitet såmaskiner opp og ned i feltet ) for rundt 10 minutter .
Strekker
Etter at du har varmet opp , strekke på musklene for å øke blodtilførselen til hver muskel . Som med andre muskler , vil du ønsker å strekke hamstring musklene riktig . For eksempel, ikke overbelastning . Jim Wharton , treningsfysiolog og grunnlegger /president i Wharton Ytelse condition organisasjon , mener at korte intense hamstring strekninger vil forebygge idrettsskader . En slik strekning , skissert av Jonathan Beverly i Running Times Magazine , er kjent som "straight leg hamstring " stretch . Selv om denne strekningen er designet for løpere , vil det gagne fotballspillere eller andre som setter press på sine hamstrings .
For å utføre dette , ligge på ryggen med non -stretching etappe fot på bakken, slik at din kne punkter i taket. Ta et tau og lage en løkke stor nok for deg å sette din strekker beinet fot inn . Hold benet rett og løft den slik at bunnen av foten peker i taket . Quadriceps bør føre heisen . Når beinet er rett med foten pekende mot taket, ta tak i tauet lett og komme seg opp i tau lengde som om du var klatring det . Når du føler spenningen i hamstring , hold i to sekunder , og deretter sakte tilbake til normal posisjon . Ifølge Wharton , bør andre hamstring strekninger strekke hamstring i noen sekunder som omliggende muskler kontrakt .
Styrketrening
Styrketrening er en spesifikk metode av vektløfting som tar sikte på å bygge muskelstyrke på den mest effektive måten mulig . For å utføre styrketrening heiser , vil du ønsker å løfte den tyngste vekten mulig . Du ønsker kanskje å jobbe opp til denne vekten , slik at du ikke overutstrekke selv . Hvis du løfter lette vekter og føler ingen " brenne ", musklene vil ikke vokse seg sterkere . Ifølge Edward Snell , en idrettsmedisin spesialist ved Allegheny General Hospital i Pittsburgh , trenere for ofte fokusere på andre muskler , slik som firemannsrom , for styrketrening . Men , hvis du implementere vektløfting øvelser som gir sterkere hamstrings , er du mindre sannsynlig å trekke din hamstring mens unndra en sekk ( quarterbacks ) eller under en rask juke på feltet ( kjører ryggen eller mottakere ) . Vanlige styrkeøvelser som involverer hamstrings inkluderer knebøy , utfall og leg curls . For mer detaljert informasjon om hvordan du utfører disse øvelsene beste , ta en titt på Georgia State University trenings side .