Helse og Sykdom
vektbærende trening , eller en hvilken som helst øvelse som gjør musklene jobbe mot tyngdekraften , bidrar til å bygge sterkere bein . Kvinner med osteoporose trenger å gjøre styrke øvelser for å styrke rygg og hofter . Gjenværende aktive og legge mer fysisk aktivitet på dagen kan gjøre hele forskjellen , spesielt hvis du arbeider for å styrke muskler og bein i overarmene og ryggen. Øvelser som strekker øvre del av ryggen hjelpe bedre holdning og styrke musklene mellom skuldrene . Aerobic øvelser styrke bein i bena , hofter og ryggrad , som alle bidrar til å støtte din kroppsvekt . I tillegg , fleksibilitet øvelser bedre utvalg av bevegelse , slik at du kan opprettholde god balanse og forebygge fall og mulige skader . Turgåing, vektløfting , step aerobic og dans er eksempler på øvelser som bygger bentetthet . Disse typer øvelser også bidra til å forbedre muskelstyrke , koordinasjon og balanse . Kvinner bør trene minst 30 minutter hver dag , selv om de må gjøre det i ti - minutters intervaller . Men , hvis du har osteoporose , visse øvelser kan ikke være riktig for deg å gjøre . Løping eller jogging kan både legge press på allerede svekket bein . Tilsvarende , golf , tennis og enkelte yoga øvelser krever kronglete bevegelser i midjen , som også kan øke risikoen for komprimering frakturer .
Diet
Kalsium forbruk er ikke den enkelt ernæring faktor som skal vurderes for beinhelse . Frodige grønne grønnsaker som nepe greener, grønnkål , brokkoli, spinat , Collard blader, romanosalat , grønnkål og løvetann greener inneholder vitaminer og mineraler som trengs for å absorbere kalsium i skjelettet. En økende mengde forskning antyder også at inntak av mer protein som finnes i kjøtt kan faktisk være bedre for bein . Å spise en vanlig fettfattig kosthold er ikke nødvendigvis sunnere for kvinner som har eller har høy risiko for å utvikle osteoporose . Resultatene av en studie publisert tidligere i American Journal of Clinical Nutrition viser at postmenopausale kvinner som spiste mer protein viste høyere beinmineraltettheti ryggraden . Mens funnene var signifikante , er videre studier garanteres å undersøke en mulig sammenheng mellom protein forbruk og frekvensen av bentap hos kvinner .
Vekt
kvinnens kroppsvekt er en av de mest nøyaktige prediktorene av benmasse. Forskning viser at mens fedme er forbundet med et stort antall kroniske helseproblemer , blir for tynn , kan faktisk øke faren for osteoporose. Ifølge en studie utført av forskere ved USDA Agricultural Research Service , kvinner som begrenset antall kalorier de forbrukes , hadde signifikant lavere bentetthet enn kvinner i utvalget som rapporterte å være mindre bekymret for hva de spiste . I lys av disse funnene , kan kvinner med osteoporose som ønsker å gå ned i vekt ønsker å innlemme mer mosjon inn i noen vekttap program for å bidra til å bygge sterkere bein .
Vitamin D
Vitamin D er viktig for absorpsjon av kalsium og fosfor . Men bare tjue minutter for å være ute i solen hver dag kan bidra til å forebygge vitamin D-mangel . Voksne kvinner , som ikke får tilstrekkelige mengder av vitamin D , enten gjennom kosten eller sollys , vil etter hvert utvikle osteomalasi , en sykdom som svekker bein , øker risikoen for benbrudd . Som med andre vitaminer og mineraler , er det minste daglige behov for vitamin D. Kvinner som er postmenopausal behov på minst 800 enheter av vitamin D hver dag. Et annet problem relatert til vitamin D er bruken av solkrem. Selv om solkrem er nødvendig for å beskytte mot hudkreft , en solkrem med en SPF 30 forhindrer vitamin D fra sollys fra å bli absorbert inn i huden . Faktum er at enkeltpersoner trenger litt eksponering for solen. Som alt annet , må du oppnå en forsiktig balanse mellom å beskytte deg mot risikoen for å utvikle hudkreft og får nok vitamin D for beinhelse .
Alkohol
tross for en rekke studier som har knyttet alkoholisme med senket bentetthet , tyder noen undersøkelser nå at å drikke alkohol i moderate mengder kan bidra til å øke beintettheten. Forskere fra Institutt for indremedisin, Brigham and Womens Hospital og Harvard Medical School teoretisere at kvinner som drikker alkohol kan se en økning i østrogennivået , noe som kan forklare høyere bentetthet etter menopause enn hos kvinner som ikke drikker alkohol . Dette betyr ikke at kvinner bør drikke alkohol for å bygge benmasse . Alkoholforbruket er bare én faktor som blir undersøkt av det vitenskapelige samfunnet i forhold til osteoporose og måter å forbedre beinhelse . Følgelig er mye mer forskning trengs som drikker store mengder alkohol setter kvinner med risiko for andre helseproblemer, inkludert hjertesykdommer og brystkreft .
Falls
Rapporter viser at mer enn 90 prosent av hoftebrudd skje som et resultat av osteoporose. Derfor , individer som har sykdommen må ta spesielle forholdsregler for å redusere risikoen for fall og bryte en ben . Alltid være forsiktig når du går, spesielt i dårlig vær . Hvis du finner deg selv å falle , kan du prøve å falle fremover hvis du kan. Faller rett ned eller sidelengs øker sjansene dine for oppsprekking en hip . Du kan også bryte kraft av et fall ved å lande på baken . Øv balanse øvelser ved å holde på kjøkkenbenken. Stå på ett ben av gangen . Hold stillingen i ett minutt , og deretter prøve det igjen med øynene lukket . Til slutt , prøv å stå på ett ben uten å holde på . Også huske på at hvis du bruker bifokale eller trifocals , kan din dybdesyn være av når du ser ned , noe som kan føre til at du mister balansen . Visse medisiner kan også forårsake bivirkninger som kan bremse reflekser , og gjør at du føler deg svimmel , ør eller desorientert .