Rehab Øvelser for Knees

Når du gjør rehab øvelser for knærne , vil intensiteten av øvelsene som regel avhengige av området ditt rehabilitering er fokusert på . For eksempel bør øvelser som fokuserer på stretching være litt ubehagelig , men ikke smertefull . Rehab øvelser som er gjort for å bygge opp styrke bør utføres med en motstand som er lett nok for deg å være i stand til å gjøre flere repetisjoner . Tøyningsøvelser

tøyningsøvelser gjort som en del av kneet rehab vil typisk fokusere på quadriceps , samt hamstring musklene . Disse musklene omgir kneet og er blant de mer vanlige skadde områdene rundt knærne .

Strekk hamstringsmuskleneved å ligge på ryggen på gulvet . Plasser uskadd kneet , slik at den er bøyd , og foten er flat på gulvet. Trekk på baksiden av låret på beinet som har den skadde kneet . Hold denne strekningen i ca 20 sekunder . Gjenta strekningen to eller tre ganger .

Hamstring kan også bli strukket med å ligge på gulvet og bøye den uskadde kneet slik at foten er flatt på gulvet . Flytt baken i nærheten av en vegg og plassere skadede benet høyt på veggen . Strekningen trenger ikke å være på en 90 - graders vinkel ; imidlertid. benet bør være så rett som mulig , med et lite ubehag . Hvis det er intens smerte , har du strukket beinet for mye ; flytte beinet lavere på veggen .

Strekk quadriceps ved å stå med ansiktet mot veggen og trykke hånden på den veggen . Med den andre hånden , kommer bak deg , bøye kneet og ta tak i foten . Løft opp på foten til den når området rett under baken.
Styrke øvelser

Når du prøver å bygge opp styrke i et kne etter en operasjon eller skade, er det viktig å starte langsomt. Prøver å gjøre for mye for fort kan gjøre skaden verre .

Stå om en fot bak en stol og bruke begge hendene til å ta tak i ryggen . Med føttene skulder bredde hverandre , sakte ned ca 1/4 av veien til gulvet og forsiktig løfte opp igjen. Gjør denne øvelsen 10 til 20 ganger så lenge ingen smerte er filt .

Annen effektiv øvelse som kan hjelpe deg å rehabilitere kneet er en enkel stepping trening . Plasser en liten spring krakk på gulvet foran føttene og gå opp på krakken med beinet som har skadet kneet . Bruk kraften fra den skadde kneet til å dytte og bringe det andre benet på krakken også. Gjenta denne øvelsen 10 til 20 ganger , eller mindre hvis det er smerter .

Denne øvelsen kan endres ved å plassere krakk ved siden av den skadde beinet og deretter tråkke på krakken med den skadde kneet .