Hvordan beregne hvor mange kalorier å spise for å miste vekt

Du må opprette et underskudd på kaloriinntaketfor å gå ned i vekt . Det er ikke vanskelig å beregne hvor mange kalorier en dag du trenger å gå ned i vekt . I utgangspunktet må du gjøre noen enkle matematiske ligninger . Det er mange kalori kalkulatorer som kan bli funnet på World Wide Web så vel , hvis du ikke stoler på dine matematiske evner . Du trenger
kalkulator eller penn og papir
Scale å veie deg
Vis flere instruksjoner
Kalori Effect
en

En kalori er i utgangspunktet en mål for varmeenergi. Når maten du har spist er brent , og deretter frigjør den en viss mengde varme eller energi. Den energimengde det frigjør avhenger av typen av mat konsumert . Jo flere kalorier som er i en bestemt mat , da mer energi vil bli frigjort ettersom det brennes . 3500 kalorier tilsvarer ett pund.
2 p Hvis du ønsker å gå ned i ca ett pund per uke , deretter redusere kaloriinntaket med ca 500 kalorier om dagen . Du kan også velge å trene for å brenne av disse 500 kalorier om dagen .
3

Minste daglige kaloriinntaketer forskjellig for hver enkelt , siden alle har en annen kropp sammensetning og aktivitetsnivå . Noen retningslinjer har blitt satt av American College of Sports Medicine ( ACSM ) . De anbefaler ikke mindre enn 1200 kalorier per dag for kvinner og ikke mindre enn 1800 kalorier per dag for menn .
4

Tom venuto , en av verdens beste kroppsbyggere og fitness modeller og forfatter av Brenn fett feed the Muscle , skriver at du må gi opp hele konseptet med slanking på svært lite kalorier for å gå ned i vekt .
Harris - Benedict formel
5

Denne formelen bruker faktorer av høyde , vekt , alder og kjønn for å avgjøre BMR ( basal metabolic rate ) , som gjør det en nøyaktig beregning bestemme kalori behov . Denne ligningen er ganske nøyaktig i det hele tatt , men den ekstremt muskuløse eller ekstremt overvektig person .

Din BMR er mengden kalorier kroppen din forbrenner for alle dine daglige kroppsfunksjoner , inkludert fordøyelse , temperaturkontroll , sirkulasjon , respirasjon , celle gjenoppbygging og alle andre metabolske prosessen drives av kroppen din hver dag . Det inkluderer ikke trening

Beregn din BMR med følgende formel arkiv

Menn : BMR = 66 + ( 13.7 x vekt i kilo ) + ( 5 x høyden i centimeter ) - ( 6,8 x . alder i år ) Kvinner : BMR = 655 + ( 9,6 x vekt i kilo ) + ( 1,8 x høyden i centimeter ) - ( 4,7 x alder i år )

Note : 1 tomme er lik 2,54 cm1 kg tilsvarer 2.2 pounds
6

Når du vet din BMR , beregne din TDEE ( total daglig energiforbruk ) ved å multiplisere din BMR med en av følgende aktivitetsfaktorer.

Stillesittende lik BMR ganger 1,2 ( litt eller ingen trening , skrivebordsjobb ) Litt aktiv tilsvarer en BMR ganger 1,375 ( lett trening /sport 1 til 3 dager per uke ) moderat aktiv lik BMR ganger 1,55 ( moderat trening /idrett 3 til 5 dager per uke ) Veldig aktiv lik BMR ganger 1.725 (hard trening /sport 6-7 dager per uke ) Ekstremt aktiv lik BMR ganger 1,9 (hard daglig trening /idrett og fysisk jobb eller to ganger om dagen trening , maraton, fotball leir , konkurranser ) .
7 < p > resultatet av denne formelen gir deg hvor mange kalorier du kan spise hver dag for å opprettholde din nåværende vekt . For å gå ned i vekt , må du spise færre kalorier enn du følge TDEE

Et eksempel for en 30 -år gammel kvinne som veier 176 pounds og 5'6 "høy og moderat aktiv ville være. :

655 + ( 9,6 x 80 ) + ( 1,8 x 168 ) - ( 4,7 x 30 ) 665 768 302-141 = 1594 kalorier per dag

nå multiplisere BMR av 1594 . av en aktivitet faktor å oppdage TDEE :

Hun trenger 1594 x 1,55 = 2470,7 kalorier per dag for å opprettholde sitt tidligere vekt

.