Hvordan å gjøre crunches on Exercise Ball for Nedre Abs

Horisontale tendinous bretter over rectus abdominis , bandet av muskelfibre som kalles øvre og nedre magemuskler , gir veldefinerte muskler som vaskebrett utseende. Imidlertid, de øvre og nedre abs ikke virke som separate muskler. Ab øvelser som løfter bekkenet , som reverse crunches , målrette lavere segmenter av rectus abdominis muskel slik at du kan jobbe nedre ab regionen . Ting du trenger
øvelse ball
treningsmatte ( valgfritt )
Vis flere instruksjoner
en

Utfør ballen reverse crunch mens du ligger på ryggen med kalver hviler på treningsball , som anbefalt av ball - Exercises.com . Hold armene strukket ut til sidene , klem og løfte ballen med bena og ta det opp mot brystet . Hold denne posisjonen kort deretter tilbake til startposisjon . På sin hjemmeside presenterer University of New Mexico en artikkel av trening forsker Len Kravitz , Ph.D. , der han anbefaler minst åtte repetisjoner av hver abdominal trening du utfører .
To

Plasser leggene på toppen av øvelsen ball når utfører ballen Jacknife . Ball - Exercises.com foreslår å heve kroppen opp ved å plassere hendene på gulvet og rette armene som om du skulle gjøre en push -up . Bøy knærne til å rulle ballen frem , hold et øyeblikk og gå tilbake til utgangsstilling . La din tilstand av fysisk kondisjon og muskelstyrke for å bestemme antall repetisjoner du utfører .
3

Utøve dine nedre magemuskler med en Bosu Ball for bedre utvalg av bevegelse , som anbefalt av alle - Om - Abs.com . Bosu Ball er en øvelse ball halvert og hviler på en plattform . For å utføre lavere ab crunches , ligge på gulvet med hoftene på toppen av Bosu Ball , føttene sammen og knærne bøyd for å bringe hoftene til en omtrentlig 90 - graders vinkel . Sakte senke beina ned på gulvet berøre lett ned på hælene . Hold et øyeblikk , deretter løfter beina opp til startposisjon . Gjenta denne bevegelsen 10 til 15 ganger .
4

Utfør hæl kraner ved å plassere hoftene på toppen av Bosu Ball . Bøy knærne som du løfter beina opp med å plassere hoftene på en 90 - graders vinkel . Senk det ene beinet og trykk hælen på bakken . Hold denne posisjonen i et øyeblikk , og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta denne bevegelsen med det andre beinet .
5

Utfør leg raises . Med ryggen på gulvet , hoftene liggende på toppen av din Bosu Ball og beina pekende opp i taket , sakte senke beina før de er på nivå med den øvre delen av kroppen din . Hold et øyeblikk , og deretter gå tilbake til startposisjonenog gjenta denne bevegelsen . Prøv å holde ryggen fra overordnede som du utfører denne øvelsen .