Hvordan å miste 24 pund i to måneder

Å miste 24 pounds i to måneder kan være en intens oppgave. The Mayo Clinic foreslår å miste 1 til 2 pounds av per uke for varig vekttap , men å nå en 24 -kilos mål i to måneder , ville du trenger å miste ca 3 pounds per uke . En kilo i vekt tilsvarer 3500 kalorier, så du vil trenge for å ha et daglig underskudd på 1500 kalorier . Dette betyr at du må forbrenne 1500 kalorier mer enn du forbruker daglig . Dette kan gjøres gjennom en kombinasjon av kosthold og økt fysisk aktivitet . Instruksjoner
Hvor mange kalorier du trenger
en

Regne ut din basal metabolic rate ( BMR ) , antall kalorier kroppen din forbrenner ved hvile hver dag . Beregn for menn : 66 + ( 6,23 x vekt i pounds ) + (12,7 x høyde i inches ) - ( 6.8 x alder i år ) . Beregn for kvinner : 655 + ( 4,35 x vekt i pounds ) + ( 4,7 x høyde i inches ) - ( 4.7 x alder i år )
to

Beregn ditt daglige kaloribehovbasert på ditt aktivitetsnivå . . Multipliser din BMR med 1,2 hvis du er stillesittende ; av 1.375 hvis du er lett aktiv ; ved 1,55 hvis du moderat aktiv og 1.725 hvis du er veldig aktiv .
3

Trekk fra 1500 kalorier fra ditt daglige kaloribehov gjennom kosthold og trening for å oppnå dine vekttap mål på 24 pounds i to måneder .
Diet
4

Spis fem eller seks små måltider per dag inkludert frokost , lunsj , middag og snacks for å holde stoffskiftet jobber full tid og brenne kalorier , fordi kroppen din expends energi å fordøye mat .
5

Velg høyt protein mat inkludert lean kylling , fisk og soya og komplekse karbohydrater som grønnsaker og helkorn å føle deg mett lenger . Øk mengden av lav - fett protein du spiser til hvert måltid . Erstatt enkle karbohydrater, som hvit ris eller pasta og sukker , med mer fullkorn og grønnsaker
6

Unngå kalorier i drikke: . Et glass brus eller juice kan inneholde så mange som 150 kalorier ; øl eller vin inneholder også mer enn 100 kalorier per porsjon . Drikk vann , som vil slukke tørsten uten de ekstra kaloriene . Hold deg hydrert med vann som dehydrering ofte føles på kroppen som sult .
7

Spis en snack av sunne proteiner og komplekse karbohydrater , som for eksempel yoghurt med frukt , en time før treningen for å gi deg energi du trenger for intens trening . Spis en post- workout snack av protein og enkle karbohydrater , slik som lav - fett sjokolademelk etter trening for å fylle opp næringsstoffene du har mistet i løpet av øvelsen .
8

Hold en food journal . Skrive ned alt du spiser vil hjelpe deg å holde tellingen på hvor mange kalorier du spiser , noe som gjør det lettere å holde seg til dine daglige grenser .
Trening
9

Velg å være aktiv når du kan. Gå istedenfor å kjøre når det er mulig og ta trappene i stedet for heis eller rulletrapp . Parker ved ytterkantene av parkeringsplasser å gå litt ekstra for shopping eller andre ærend .
10

Mål å brenne en ekstra 500 til 1000 kalorier per dag gjennom trening . Gjør minst 60 minutter med aerobic trening per dag , alt på en gang eller dele opp i flere økter i løpet av dagen for å øke hjertefrekvensen for en vedvarende periode . Jogge, svømme eller ta del i en aerobictime i ca en time for å forbrenne 500 kalorier .
11

Legg styrketrening til den daglige treningen . Brenne mer kalorier med nye muskler til å gjøre din treningsøkt mer effektiv . Legg minst tre vekttreningsøkter til uke , som raske vekttap reduserer muskelmasse .
12

Endre ditt treningsprogram regelmessig for å hindre kroppen din fra å tilpasse seg de øvelsene du gjør og brenner færre kalorier . Øk intensiteten og volumet på aerobic og vekttrening øvelser . Redusere kjedsomhet med rutinemessige endringer for å holde interessert i å brenne kalorier .
13

Legg resten til dagen og få en full åtte timers søvn , når kroppen gjenoppretter fra treningsøktene . Øke risikoen for å bli overvektig og sliter med å gå ned i vekt ved å få mindre søvn enn nødvendig .