trening og Diet Plan for å miste 20 pund

Vekttap er vanskelig å oppnå, men lett å forstå : Bare brenn flere kalorier enn du tar inn, og kroppen din vil begynne å brenne fett for å produsere energi . Kosthold er ett middel til vekttap og mosjon er en annen . Sammen kan de produserer dramatiske resultater. Tjue pounds er en fornuftig vekt - tap målet at omtrent hvem som helst kan komme trygt over et spørsmål om flere uker , så lenge de holder en ansvarlig kosthold og styrke det med moderat trening . Estimere kalori behov

Finne ut hvor mange kalorier du trenger for å komme gjennom dagen . De fleste mennesker trenger et sted rundt 2000 kalorier om dagen , men det varierer avhengig av din alder , størrelse og aktivitetsnivå . Yngre mennesker krever mer kalorier enn eldre mennesker , større folk krever mer enn mindre folk , og aktive mennesker trenger mer enn inaktive mennesker . Online kalori kalkulatorer fra anerkjente helseorganisasjoner kan hjelpe deg å finne ut hvor mange kalorier du trenger . Dette vil være den opprinnelige nummeret til å planlegge din vekttap .
Lag et underskudd

Lag et gap mellom de kaloriene du trenger og kalorier du forbruker . En kilo fett inneholder ca 3500 kalorier , så hvis du faller 500 kalorier korte av dine daglige behov , kan du forvente å miste omtrent en halvkilo i uken . Det er fire pounds en måned , eller 20 pounds over fem måneder fra kosten alene . Ifølge Mayo Clinic , trygge priser av vekttap varierer fra en halv kilo til to pounds en uke .
Trening

Utdype kalori gap gjennom aerob trening og vekt trening . En halv time eller mer av moderat til høy aerobic aktivitet de fleste dagene i uken kan brenne tusenvis av kalorier i uken . For eksempel vil en 180 -kilos person som joggeturer moderat for en halv time forbrenner ca 470 kalorier . Det samme jogge hver ukedag vil brenne 2350 kalorier i uken . Så , vil en person gjør dette mye mosjon og opprettholde en 500 - kalori daglig underskudd mister ca to pounds en uke . Det åtte pounds en måned , og 20 pounds i 10 uker .
Mat å velge

Cutting ikke- næringsrik kalorier er nøkkelen til å miste vekt gjennom kosthold og mosjon . Overflødig sukker topper listen over ting du ikke trenger , og det kan gjøre en dramatisk forskjell i vekttap . For eksempel , eliminerer en vanlig brus om dagen sparer du oppover på 700 kalorier i uken . Eliminere en stor fontene brus hver dag kan spare deg for tusenvis av kalorier i uken . Andre kilder til tomme kalorier omfatter sukkerholdige godbiter som godteri , kaker , stekte chips og annen junk food . Ikke all junk food er åpenbar ; noe av det tilsynelatende er friske granola barer og lav - fett eller fett- frie produkter .
Eating Smart arkiv

næringsrik, lav - kalori mat er nøkkelen til enhver diett plan . Hold deg full med fiber , få protein fra magert kjøtt som kylling og fisk , spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker , og sørg for at noen brød produktet inneholder hele korn . Unngå stekt mat og grill eller broil dem i stedet . Hold en moderat mengde sunt , umettet fett i kosten ; gode kilder inneholde nøtter , fisk, olivenolje , avocado og frø

Spis flere ganger om dagen : . tre måltider og snacks i mellom . Spiser bare en gang om dagen kan tvinge kroppen inn i sult-modus , der det skattefunn fett for å overleve .
Muskeloppbygging

Bygg muskler til å brenne flere kalorier . En kilo muskler forbrenner 50 kalorier om dagen bare ved å være der , og det sier ikke noe om kalorier som kreves for å bygge og vedlikeholde den. Muscle har også en lang calorie - brenning bue ; i motsetning til aerob aktivitet , hvis kalori - brenning fordeler stoppe når du slutter å trene , trenger muskler til å helbrede seg selv og brenner kalorier lenge etter at du har sluttet å trene . Bygge muskler gjøres best med en personlig trener , som kan hjelpe deg med å utforme et program for å pakke muskler på rammen trygt og effektivt .