Hvordan øke vitamin D-inntak fra mat kilder

Vitamin D , også kalt " solskinn vitamin , " er et essensielt næringsstoff for sunn benbygning og for å opprettholde kroppens nivåer av fosfat og kalsium . Kroppens vitamin D behov kan dekkes gjennom eksponering for sollys og et balansert kosthold . Men utilstrekkelig sollys eksponering på grunn av faktorer som smog , solkrem og sesongmessige endringer bringer opp behovet for å supplere vitamin D-nivåer . Dette kan også være nødvendig av medisinske årsaker blant personer over 65 år for å opprettholde optimal benhelse . Følgende retningslinjer adressen hvordan å konsumere mer vitamin D gjennom kloke kosthold valg . Instruksjoner
en

Legg fet fisk i kostholdet ditt . Studier har vist at fet fisk er den mest tallrike mat kilde til vitamin D. Vitamin D, et fettløselig sammensatte, lagres og akkumuleres i fiskens kroppsvev . Noen av fet fisk er sild ( 1383 IU per 3 oz . ) , Villaks ( 988 IE per 3,5 oz . ) , Katt fisk ( 425 IE per 3 oz . ) , Kveite ( 510 IE per 3 oz . ) , Kokt makrell ( 345 IE per 3 oz . ) og oppdrettslaks( 245 IE per 3,5 oz . ) .
to

Ta en daglig dose av fiskeolje , som for eksempel tran , som er et naturlig kosttilskudd . Tran gir mer enn 1350 IU per 15ml av olje , og er den eneste andre mat kilde til vitamin D som kan måle innholdet per porsjon av fet fisk som sild .
3

Stock opp på ikke-fisk sjømat kilder til dette viktige vitamin , for eksempel reker ( 129 IE per 3 oz . ) , østers ( 272 IE per 3 oz ) og kokt ål ( 200 IE per 3,5 oz . ) .
4

innlemme andre naturlige animalske matkilder i dine måltider , for eksempel biff leveren ( 30 IE per 3,5 oz servering ) og egg ( opp til 25 IE per eggeplomme ) .
5

Bruk sopp til øke vitamin D-inntak . Hvert fjerde shitake sopp , for eksempel, gir 249 IE vitamin D. Sopp gi veganere med sin eneste naturlig mat kilde til vitamin D.
6

Shop for mat merkevarer som er beriket withVvitamin D , som kan være rike kilder til vitamin D. Dette er spesielt viktig hvis du er allergisk mot sjømat . Per FDA krav , befestet kumelk , soyamelk , rismelk og appelsinjuice gir 100 IE vitamin D per 8 oz glass . Yoghurt , tofu , sveitsisk ost , frokostblandinger , margarin og brød er andre matvarer som ofte beriket med vitamin D.
7

Cook med vitamin D - rik mat og produkter . Ved hjelp av forsterkede produkter som befestet melk som en ingrediens i oppskriftene , for eksempel sauser , bakevarer og puddinger vil bidra til å øke inntaket av vitamin D. I motsetning til mange andre vitaminer, vitamin D er relativt stabil , og vil ikke bli ødelagt ved koking .