Kjerne Øvelser Fra sittende stilling for eldre

Kjerne musklene er plassert i bagasjerommet , eller midsection av kroppen din . Mage, rygg , hofte og bekken muskler utgjør kjernen . Mange øvelser for kjernen utføres mens du ligger eller står . Styrking kjernen kan være lettere for pensjonister , men hvis det gjøres i sittende stilling . Fordeler

Nesten hver bevegelse , enten du sitter, står eller ligger, krever at du bruker kjernemuskulaturen , ifølge University of Rochester Medical Center. Fordeler med å styrke kjernen gjennom trening inkluderer forbedret mobilitet , balanse og stabilitet . Dette er alle ting som kan avta med alderen, og dermed øke risikoen for skader . Sentrale oppgaver også bidra til å beholde og bygge bentetthet .
Sitter i en stol

En rekke øvelser for seniorer innebærer å sitte i en stol med knærne bøyd og føttene hvilende på gulvet for å gi stabilitet . The National Institutes of Health anbefaler den sittende rad ved hjelp av en motstand band for å styrke ryggen din , så vel som din skulder og nakke muskler . Plasser midten av en motstand band sikkert under føttene og grep endene , en i hver hånd . Trekk opp på bandet før albuene er bøyd og hendene er i brysthøyde . Hold kort før du senker armene , fremdeles holder bandet . Komplett minst 10 rader per sett . Selv om denne øvelsen fungerer i hovedsak den øvre delen av kjernen , du også engasjere magemusklene under aktivitet , noe som gjør dem sterkere .
Sitter på gulvet
< p > Kjerne øvelser som du utfører mens du sitter på gulvet styrke magemuskleneog ryggen samtidig . En øvelse er en modifisert sit -up . Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet . Legge armene i kors foran brystet og lene seg tilbake så langt du kan komfortabelt. Gå tilbake til nøytral posisjon og gjenta for totalt 10 repetisjoner . Den kronglete kjerne øvelse kalt en koffert rotasjon fungerer ikke bare dine magemuskler , men også dine obliques på sidene av overkroppen din . Fra modifisert sit - up posisjon , skyver bena ned til hælene hvile på gulvet . Ta tak i en medisin ball ikke tyngre enn 2 pounds med begge hendene på brystet nivå . Holde ryggen rett , rotere kroppen din til venstre , pause på et sekund , og deretter vri til høyre .
Sikkerhetsarkiv

Eldre voksne må bruke sunn fornuft for å hindre treningsrelaterte skader . Varm opp med en kort spasertur før trening for å varme opp musklene dine. Alltid øke antall repetisjoner gradvis for å unngå å trekke en muskel i ryggen eller magen . Ikke trening til det punktet av smerte . Dette er spesielt viktig når du utfører vridning kjerneøvelsersom legger press på ryggen og hoftene .