Liste over Plantar fasciitis Øvelser

2015/10/23

Plantar fasciitis er en smerte som vanligvis forbindes med idrettsutøvere . Det påvirker fascia sene , som strekker seg fra de ballene dine føtter til hælen . Når fascia sene er overarbeidet, degenerering av kollagenfibre i nærheten av hælen skjer, noe som gjør det vanskelig for å gå. Hælspore kan også bli til stede . For å hindre plantar fasciitt , vurdere spesielle strekninger og øvelser som holder fascia sene løs og fleksibel . Toe Stretch

Sitt med bena utvidet på gulvet , tærne peker opp . Bruk høyre hånd til å holde din venstre fot på tærne . Bøye kneet om det vil hjelpe deg å nå dem . Hvis du fortsatt har problemer med å nå , kan du bruke et håndkle til å sløyfe bak tærne . Trekk tærne mot kneet ditt så langt som mulig, og hold denne posisjonen i 30 sekunder . Slapp av og gjenta . Strekk hver berørte foten minst fem ganger , og prøve å gjøre dette minst tre ganger om dagen hvis du får moderat til intens trening . Sitt på en pute eller en yoga mat å gi deg selv litt trøst mens du strekker .
Ball Roll

Sett en liten ball som en golf ball eller tennisball på gulvet foran en stol eller benk. Sitte på benken og senke midten av foten på ballen , bruke akkurat nok press for å fortsatt tillate at ballen flytter seg . Rull ballen med urviseren for 30 sekunder , og deretter mot klokken for 30 sekunder . Deretter ruller ballen langs lengden på foten din for 30 sekunder . Gjenta for begge føttene . For kaldt terapi , bruk en frossen brusboks og rull den sammen lengden på foten din .
Gastrocnemius og Soleus Muscle Strekker

Disse strekningene hjelpe løsne kalv og ryggmuskler . Hvis disse musklene er for stramme , kan de legge press til fascien vev .

Start gastrocnemius strekningen ved å ta en bred sporvidde og lener seg fremover mot en vegg . Støtt deg selv ved å utvide armene så langt som mulig . Sett den berørte beinet tilbake med hælen flatt på bakken , holde kneet rett . Hold denne posisjonen i 30 sekunder og deretter bytter ben .

Å gjøre soleus strekningen , holde ett ben tilbake og deretter bøye i knærne . Len deg litt forover , men holde hælene flat . Hold i 30 sekunder og deretter bytter ben .