Pronasjon Øvelser

Pronasjon refererer til bevegelsen av foten innover , som om buen er kollapse . Når en persons føtter faller innover når du står eller går, lider han av overpronasjon . Dette vil ofte føre til frem slå ut og knærne kollapse innover. Pronasjon øvelser er stretching og styrke øvelser som kan rette opp ubalansen i musklene i ankelen som har oppstått på grunn av overpronasjon . Styrkeøvelser

Gjør øvelser for å styrke muskler og sener i leggene og føttene og samtidig opprettholde en nøytral eller supinert (motsatt av pronated ) posisjon av føttene vil reversere overpronasjon . Den tibialus posterior , en muskel i leggen , vil ha blitt svak over tid, fordi det ikke ble brukt som føttene fikk lov til å kollapse innover .

For å styrke tibialus posterior , stå med føttene hip - bredde hverandre og vendt rett frem . Sjekk at knærne er over anklene , ikke innover eller utover . Du ønsker kanskje å stå foran et speil for å se dine føtter . Ha en stol eller vegg i nærheten for balanse hvis nødvendig . Løft gjennom buer så vekten din er litt på utsiden av føttene i nærheten av din lille tå . Løft på ballene dine føtter med enda mer vekt på utsiden av føttene . Hold knærne i rettlinjet . Begynn med 10 til 20 kalv reiser daglig , og jobbe opp til 50 . Tallet du gjør er ikke så viktig som å opprettholde riktig posisjon av dine føtter og knær .
Tøyningsøvelser

Yoga kan hjelpe strekke used muskler og sener som er stramt grunnet overpronasjon . Ved å holde føttene og knærne i en nøytral stilling mens du holder positurer som Mountain og nedover Facing Dog , vil du strekke stramme muskler .

Nedover Facing Dog er en enkel pose du kan gjøre hjemme . Legg hendene på gulvet , skulder - bredde hverandre , og gå føttene tilbake . Hold føttene på samme avstand fra hverandre som hendene . Løft hoftene opp i lufta og slapp hodet ned . Gå så langt tilbake som du kan mens du er i stand til å presse hælene i gulvet . Se og sørg for at føttene peker rett frem og knærne er rett over dem . Rett bena og armene . Prøv å presse bekkenet bakover og hælene lenger inn i gulvet . Løft gjennom buene av føttene før du kan føle de " fire hjørner av føttene ", et uttrykk i yoga for å beskrive din stortå, din lille tå , utsiden av hælen og den indre kanten av hælen . Ved å føle vekten likt på alle fire hjørner , er du tvinger dine muskler og sener til å anta en balansert posisjon , som vil strekke musklene å korrigere pronasjon .

Vær forsiktig for å unngå positurer som Warrior I, som krever foten til å bli vendt utover , som du kan finne det vanskeligere å unngå pronating foten .
Walking

Walking på en utfordrende underlag som sand på stranden vil styrke sener og muskler i føttene . Selv et par dager i uken vil gjøre en forskjell , så lenge du opprettholder god fot og kne justering. Husk å ta av deg skoene i sanden .