Jog lett i ca fem minutter til å begynne .
to
Strekk helt , med særlig vekt på leggmusklene .
3
Kjør opp og ned en trapp . Gjenta 20 til 30 ganger og deretter strekke igjen .
4
hoppe tau . Holde føttene sammen , slår tauet med begge hender raskt og hoppe tau i fem til ti minutter . Varier hastigheten hvis du finner du blir for trøtt .
5
Stretch når du har varmet opp .
Deep Knee Bends og Jumps
6
Stå med føttene sammen .
7
Bøy ned sakte fra knærne , holde ryggen rett og bringe dine setemuskler så nær bakken som mulig .
8
Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta 15 til 30 ganger . Stopp hvis du begynner å føle smerte .
9
Stå med føttene sammen som før og bøy i knærne , holde ryggen rett og bringe bunnen din så nær bakken som kan. På det laveste punktet , hoppe opp så høyt du kan. Land med føttene sammen , klar til å bøye og hoppe igjen .
10
Gjenta 15 til 30 ganger . Øk antall repetisjoner som leggmusklene fortsette å utvikle .
Toe - Hever
11
Stå med føttene litt fra hverandre .
12
Løft deg selv ved sakte og jevnt står på tuppen av tærne . Hold stillingen i noen sekunder .
13
Senk deg ned igjen . Som den oppadgående bevegelse , bør den nedadgående bevegelsen være langsom og jevn , slik at du føler at musklene i baksiden av bena tensing .
14
Gjenta 15 til 30 ganger . Øk antall repetisjoner som du føler at leggmusklene blir stadig sterkere . Når du kan enkelt komplette 30 repetisjoner , prøver den samme øvelsen mens du holder vekter i hendene ( ikke tyngre enn 10 pounds ) .