Hvordan redusere tilbake og hoftesmerter

Ryggsmerter er en av de vanligste skader og årsaker til savnet arbeid i USA . Det er et viktig mål for å bedre folkehelsen i "Healthy People 2020 . " Minor rygg og hoftesmerter kan skyldes muskelsvakhet , belastning eller manglende fleksibilitet i hofteleddet . Mer enn en eller to dager med hvile med aktiv ryggsmerter kan faktisk virke mot sin hensikt å healing , melder SpineHealth.com . De anbefaler langsom, kontrollert , gradvis og progressiv trening for å helbrede tilbake og hoftesmerter . Trening kan redusere risikoen for ytterligere skade og bevare livskvalitet i årene som kommer . Du trenger arkiv Walking sko
Chair
Vis flere instruksjoner
Walking
en

Utfør regelmessig kardiovaskulær trening for å forbedre muskulær utholdenhet i rygg, hofte og ben samtidig som den forbedrer sirkulasjonen og gi tilstrekkelig generell funksjon for daglige aktiviteter og redusere smerte og stivhet . The American College of Sports Medicine ( ACSM ) anbefaler 30 minutter med moderat kardiovaskulær aktivitet fem dager per uke . Turgåing er en lav-effekt aktivitet som du kan gjøre hvor som helst . Begynn med et par sko designet spesielt for din type fot og gangart .
To

Stå høyt med ørene justert i løpet skuldre, skuldre holdt tilbake og ned , og ryggen rett , begynner langsomt og gradvis øke hjerterytmen din over en fem minutters periode . Unngå iført ankel eller håndledd vekter som dette setter press på leddene .
3

Plukk opp tempoet , bør du være i stand til å puste lett og bære på en samtale . Bruk frekvensen av oppfattet anstrengelse som en guide: på en skala fra 1 til 10 , hvor 1 er stillesittende og 10 er maksimal anstrengelse , opphold mellom 5 til 7 . For å øke innsatsen din , svinge armene på en kontrollert måte . Omvendt, for å redusere din innsats , holde armene ved din side med minimal bevegelse eller hvile hendene på hoftene .
4

avkjøles i ca 5 minutter kjøle ned for å sikre en tilstrekkelig avkastning av sirkulasjon til hjerte . Gradvis øke varigheten av turen over en periode for å unngå foten skade eller smerte .
Styrke
5

styrke musklene i ryggen , mage og ben til gi støtte og bedre holdning . The American College of Sports Medicine anbefaler styrketrening minst to ganger i uken for å inkludere 10 øvelser av 8 til 12 repetisjoner hver . Ideelt sett bør disse øvelsene inkluderer hver store muskelgruppe .
6

Utøve lår og hofter med enkle knebøy med en solid stol . Unngå å holde pusten mens styrketrening da dette kan pigge blodtrykk .
7

Start i sittende stilling , sitter høyt med magemusklene stramme . Uten å bruke hendene til å løfte deg selv , kontrakten din kjerne og langsomt øke til stående
8

Bruk armene for balanse hvis nødvendig - . , Men ikke for støtte - og sakte lavere til stolen . Gjenta 10 ganger i ett til to sett .
Strekker
9

Strekk daglig . Regelmessig fleksibilitet opplæring vil sikre et bredt spekter av bevegelse for hofte og bistand i å forebygge skader eller belastninger . Å strekke ryggen, sitte i en stol med hendene hvilende på knærne , sitte høyt og holde ryggen rett .
10

Walk hendene sakte nedover bena dine mot anklene bare til det punktet av komfort , avrunding tilbake sakte og slappe av fremover . Hold i 30 sekunder , og holde en jevn fulle åndedrag .
11

Pust inn og sakte stige "walking " hendene tilbake til knærne . Gjenta daglig så ofte som nødvendig .
12

Strekk hoftene ved å stå i en oppreist holdning og gå på høyre ben tilbake ca 2 til 3 meter å holde overkroppen oppreist og skuldrene tilbake . Hold venstre ben litt bøyd .
13

Tuck hoftene under, for som en hund tucking halen , og holde overkroppen rett og løftet , bør du føle strekningen på forsiden av hoften . Hold i 30 sekunder og gjenta med det andre beinet . Bruk disse strekningene daglig og etter hver øvelse rutine .