Helse og Sykdom
En graviditetsball, også kjent som en fødselsball eller treningsball, er en stor, oppblåst ball som ofte brukes under graviditet og fødsel. Det kan bidra til å forbedre balanse, holdning og fleksibilitet, samt lindre ryggsmerter og andre ubehag ved graviditet.
Hvordan bruker du en graviditetsball
Det er mange forskjellige måter å bruke en graviditetsball på, men noen vanlige øvelser inkluderer:
* Sitter på ballen: Dette kan bidra til å forbedre holdningen og balansen, og kan også bidra til å lindre ryggsmerter.
* Sprett på ballen: Dette kan bidra til å strekke musklene og lindre spenninger.
* Bruk av ballen til yoga eller pilates: Det er mange forskjellige yoga- og pilatesstillinger som kan gjøres med en graviditetsball.
* Bruk av ballen under fødsel: En graviditetsball kan brukes under fødselen for å hjelpe deg med å slappe av og finne komfortable stillinger.
Her er noen spesifikke øvelser du kan prøve med en graviditetsball:
* Bekkentilt: Sitt på ballen med føttene flatt på gulvet. Len deg litt tilbake og vipp bekkenet forover, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.
* Hippe sirkler: Sitt på ballen med føttene flatt på gulvet. Roter hoftene i en sirkulær bevegelse, lag små sirkler først og øker gradvis størrelsen på sirklene. Gjenta denne øvelsen i 30-60 sekunder.
* Knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og plasser graviditetsballen mellom bena. Hold ballen med hendene og bøy knærne, senk kroppen til lårene er parallelle med gulvet. Hold knebøyen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.
* Lunges: Gå frem med ett ben og plasser graviditetsballen på gulvet foran deg. Bøy det fremre kneet og senk kroppen til det bakre kneet er nær gulvet. Hold utfallet i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger på hver side.
* Push-ups: Plasser graviditetsballen på gulvet og knel ned bak den. Plasser hendene på ballen og gå føttene ut til du er i en plankeposisjon. Bøy albuene og senk brystet mot ballen, og skyv deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta denne øvelsen 10-15 ganger.
Sikkerhetstips
* Velg en graviditetsball som er riktig størrelse for deg. Ballen skal være stor nok til at du kan sitte på den med føttene flatt på gulvet, men ikke så stor at du føler deg ustabil.
* Blås opp ballen til en behagelig fasthet. Ballen skal være fast nok til å støtte vekten, men ikke så fast at det er vanskelig å bevege seg rundt på.
* Bruk graviditetsballen i trygge omgivelser. Sørg for at det er god plass rundt ballen slik at du kan bevege deg fritt.
* Lytt til kroppen din og stopp enhver trening hvis du føler smerte.
Hvis du er bekymret for bruk av svangerskapsball, snakk med legen din eller jordmor.