Helse og Sykdom
Skjøte øvelser bidra til å redusere smerte og gi lindring ved å strekke hele nedre rygg og rumpe muskler . Denne type oppgave er begynt med den som ligger på magen på gulvet. Men kan noen personer som lider av smertefulle bluss- ups ikke ligge i denne stillingen . Hvis du ikke kan legge seg ned for å fullføre denne øvelsen , kan du gjøre det som står opp . Uansett , er du advares mot å utføre denne øvelsen veldig sakte og ikke å bøye for langt for å unngå smerte . For å starte, og avhengig av din tilstand og årsaken til isjias , bare bevege seg i små trinn , gradvis jobbe deg opp til en fem - eller seks - tommers spekter av bevegelse .
Liggende på magen, armene bøyd og plassert i skulderhøyde , langsomt trykker oppover med hendene , løfte den øvre del av kroppen , samtidig som hofter og ben berører gulvet. Dette ligner på begynnelsen bevegelse av Cobra i Yoga . Hold underkroppen avslappet som du holder denne posisjonen i et sekund eller to . Bare løft oppover en liten avstand ( enda en tomme eller to) for å starte .
Du kan utføre det samme trekket som står opp ved å plassere hendene på hoftene og deretter veldig sakte lener eller bue bakover to til tre inches til starte. Ikke prøv å lene seg for langt bakover ! Du kan utføre denne øvelsen tre til fem ganger for å starte .
Low Back Trening
En sterk rygg oppfordrer sterke magemuskler , som hjelper sentrum kjernen av kroppen over trunk . God holdning forbedrer ofte lindring av isjias episoder . En stor lav tilbake forlengelse øvelse er å ligge på magen på gulvet , hendene plassert på toppen av korsryggen . Dette ligner på Superman positur , og er oppnådd som du sakte heve hodet og skuldrene fra gulvet . Hold blikket på gulvet , med fokus på noe om en fot foran deg . Nederste magemusklenebør være gjemt inn mot ryggraden din , og dine hofter og føtter avslappet mot gulvet . Hold bevegelsen små til å begynne , om lag tre inches , hold posisjonen mens du teller til fem og deretter sakte senke hodet og skuldrene til gulvet . Gjenta denne øvelsen mellom fem og ti ganger .
Toe Touch Stretch
Mange leger anbefaler statiske strekninger for å lindre smerten av isjias . En av de beste er å benytte tyngdekraften å bidra til å strekke den nedre ryggmuskulaturen . Stå med føttene sammen , vender fremover , sakte bøye seg fremover , nå mot gulvet med hendene . Du kan ikke være i stand til å nå helt til gulvet . Du kan komme til knærne , leggen eller føtter . Ikke presse den , men gå så langt du kan komfortabelt. Hold stillingen i noen sekunder , puste langsomt og dypt . Sakte bringe kroppen tilbake opp , rullende ryggraden , en ryggvirvler om gangen , til du kommer tilbake til startposisjonen. Du kan utføre denne øvelsen to til tre ganger , øker etter hvert som du blir sterkere og mer fleksibel .