Helse og Sykdom
Selv om øvelsen bør være utfordrende , bør det ikke være ubehagelig eller smertefullt . Det er flere måter å sørge for at du høste de fulle fordelene ved å trene uten å forårsake skade på deg selv .
Pust inn og pust ut fullt og dypt gjennom hver øvelse . Hold hver posisjon for 30 - plus sekunder hvis det er mulig å bygge muskler minne som vil tone og styrke kroppen din jo mer du trener .
For å unngå skade eller smerte , strekk til du føler spenningen , men ikke smerte eller ubehag . Hvis du føler smerte , back off fra strekningen . Aldri sprette i strekk, fordi det kan føre til skade.
Fleksibilitet
p Det er mange øvelser som øker hip fleksibilitet , noe som vil gi deg mer komfort når du sitter . Disse øvelsene er egnet for alle ferdigheter, og du kan endre antall repetisjoner eller tiden du holder strekning , avhengig av din evne settet .
For å fullføre en hip extension , begynner ved å hvile flatt på magen eller albuer , holde underekstremitetene rett ut bak deg . Strekk ved picturing din underekstremitetene , som om du prøver å berøre veggen bak deg . Hvis du liker å ligge på magen , forsiktig legger kinnet ditt ( det spiller ingen rolle hvilken side ) på bakken og bevege armene slik at de er parallelle med kinnene , med hendene møtet overhead . Nå strekke gjennom skuldrene , picturing hendene prøver å berøre veggen foran dem . Hvis du opplever problemer eller ubehag puste mens du ligger på brystet ditt , spør råd fra en fysioterapeut eller lege om egnetheten av denne øvelsen umiddelbart .
For å fullføre en side- hip extension strekning , ligge på høyre side , støtter hodet ved propping albuen på bakken og putte hodet i hånden . Løft venstre nedre ekstremitet av bakken så høyt som du kan godt mens du holder din brystkasse , hofte og høyre nedre ekstremitet solid på bakken . Hold denne strekningen i 20 sekunder hvis du kan , puste dypt . Bytt side og gjenta .
Styrke
styrke -building øvelser er ikke bare fornuftig når du prøver å bære tunge ting , men er bra for generell sunt skjelett . Du kan prøve styrketrening med en vekt knyttet til dine lemmer , eller ikke . Prøv uansett hvilken metode du tror passer, og utfordrende , og alltid huske , etter trening én vei for en stund , kan du endre din metode og prøve øvelsen en annen måte .
Å øke core styrke , ligge flatt på magen , holde haken din på bakken og armene langs siden eller ved å legge underarmene under haken for støtte . Resten av kroppen din bør være flatt på bakken . Løft opp en underekstremitetene , holde den andre solid på bakken . Pust . Switch og gjenta
En annen god styrke trening er det partiell sit -up , som også bygger kjernestyrke. For å fullføre denne øvelsen , ligge flatt på ryggen , bøye hoftene slik at foten din ikke- amputert ekstremitet hviler flatt på gulvet . Lås hendene bak hodet eller hvile dem på lårene og sakte , mens du puster helt , krølle opp ved hjelp av magen og kjernemuskulaturen , bringe hodet mot lårene , før hodet og skulderbladene er opp fra gulvet .