Helse og Sykdom
Omvendt leg raises kan styrke og strekke musklene i korsryggen , muligens lindre noe av smerten fra sykdom . For å utføre omvendt leg raises , løgn liggende på bakken med bena rett bak deg . Initiere bevegelsen ved oppkvikkende på abs og heve en av dine bakbeina på bakken så høyt som mulig uten å bøye det eller på annen måte contorting kroppen din . Du skal føle en ganske sterk strekk /sammentrekning i nedre del av ryggen . Hold på topp plassering for ett eller to sekunder , senk deretter beinet sakte og under kontroll . Alternative sider , gjentatte så mange ganger som du er i stand til , som tar sikte på et mål om to eller tre sett 20 til 30 reps .
Pelvic Bridge
En bekken bro kan styrke den omkringliggende muskulaturen i ryggen samt utøve korsryggen selv , hjelpe med symptomer på sykdom . For å utføre denne bevegelsen , ligge på ryggen med knærne bøyd i en 45 - graders vinkel og føttene flatt på gulvet . Initiere bevegelsen ved bracing din abs og presser " gjennom " bakken med hælene , og hever hoftene og bekkenet til bena og overkroppen danner en rett linje . Omvendt langsomt og under kontroll, gjentatt for totalt to eller tre sett med 15 til 20 reps. Vær nøye med å stoppe bevegelsen før ryggen buer overdrevet, som punktet for bevegelsen er å styrke den naturlige plasseringen av ryggen .
Tilbake Extensions
tilbake utvidelser er korsryggen motstykke til en sit -up , så de bør være et fast innslag i enhver back- styrke diett for sykdom . For å utføre en ryggstrekk , ligge ned på et bord eller annen opphøyd overflate med overkroppen hengende fritt over kanten . Utfør hva som utgjør en omvendt situp ved kontrahering musklene i korsryggen for å heve overkroppen slik at det er enda med bena . Omvendt sakte , gjenta for to eller tre sett på 20 til 30 reps .