Helse og Sykdom
Hoftebortføringsøvelser er laget for å styrke musklene som bortfører hoften, eller flytte den bort fra kroppen. Disse musklene inkluderer gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia latae.
Hoftebortføringsøvelser kan gjøres med en rekke utstyr, inkludert motstandsbånd, manualer og treningsmaskiner.
Her er noen eksempler på hofteabduksjonsøvelser:
1. Hoftebortføring med motstandsbånd:
- Plasser et motstandsbånd rundt anklene.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy lett i knærne og hold ryggen rett.
- Gå til siden med høyre fot, bortfør hoften.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben.
- Gjør 10-12 repetisjoner på hvert ben.
2. Hoftebortføring med manualer:
- Hold en manual i hver hånd.
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Bøy lett i knærne og hold ryggen rett.
- Løft høyre ben ut til siden, hold kneet rett.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben.
- Gjør 10-12 repetisjoner på hvert ben.
3. Hoftebortføring på en treningsmaskin:
- Sitt på hofteabduksjonsmaskinen med ryggen mot puten.
- Plasser føttene på fotplatene.
- Juster vektstabelen til en utfordrende vekt.
- Skyv bena utover mot motstanden, bortfør hoftene.
- Hold sammentrekningen i et sekund og gå sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10-12 repetisjoner.
Tips for å utføre hoftebortføringsøvelser:
- Hold kjernen engasjert gjennom hele øvelsen.
- Ikke bøy ryggen.
- Ikke la knærne låse seg.
- Beveg deg sakte og jevnt gjennom øvelsen.
– Lytt til kroppen din og stopp hvis du kjenner smerte.
Fordeler med hoftebortføringsøvelser:
- Styrk musklene som bortfører hoften
- Forbedre hoftestabiliteten
- Reduser risikoen for hofteskader
- Forbedre balansen
- Forbedre atletisk ytelse
- Forbedre den generelle mobiliteten
Hofteprotesekirurgi