Helse og Sykdom
| | Helse og Sykdom >  | Helse | Familiehelse |

20 uker gravid: trene og sove på ryggen din

Graviditet er en tid for endring, og dessverre inkluderer dette også sove- og treningsvaner. Din ekspanderende mage plasserer noen få restriksjoner på kroppsposisjonen, for eksempel ikke å utføre øvelser mens du ligger flatt på ryggen. Denne begrensningen gjelder også for å sove, men du kan finne nye stillinger til fordel for både deg og den voksende babyen.

Problemet med å ligge Supine

Du puster et mildt sukk når du gjør det gjennom Men dine dype åndedrag begynner å bli hindret av babyens mage, spesielt når du sover på ryggen eller utfører øvelser som crunches. Etter 20 uker, når du ligger på ryggen din, kan livmoren trykke på en av hovedårene i sirkulasjonssystemet: den dårligere vena cava. Denne venen er ansvarlig for å returnere blod fra underkroppen til hjertet ditt.

Svimmelhet Symptomer

Hvis du blir på ryggen med livmor som presser på blodårene, kan du oppleve symptomer - spesielt svimmelhet - som kroppens måte å fortelle deg om å endre stillinger. Du kan også oppleve en blodtrykksfall. En måte kroppen din kompenserer for fallet i blodtrykket er med en reduksjon av blodstrømmen til livmoren, noe som kan være farlig for det voksende fosteret. For å unngå dette, bytt posisjoner når du trener eller sover og sitte opp eller sove på din side.

En sidevisning

Den beste måten å lette presset fra livmoren på er å sove eller trene på din side i stedet av på ryggen din. Hvis du ikke er en sidesviller, kan du vende fra den ene siden til den andre til du finner en komfortabel posisjon. Hvis du legger en pute under bunnen, kan du få ekstra komfort til din nye sovestilling. Justere din andre pute for å støtte hodet og litt stabilisere ryggraden, hjelper også. For eksempel, bruk ett hjørne av puten og la resten av puten krølle rundt skulderen og nedover din øvre del av ryggen for støtte.

Sett deg tilbake og slapp av

Hovedøvelsen du gjør på ryggen er en abdominal crunch eller situp. Hvis du vil opprettholde kjernestyrken din, men har passert 20-ukersmerket, kan du prøve en mage tilbake i stedet. Du forblir oppreist uten press på venene dine. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser føttene en behagelig avstand fra bommen din. Trekk armene dine rett ut fra skuldrene med håndflatene dine vendt nedover. Hold brystet høyt og se rett fram. Inhalere og lene seg litt ettersom du holder ryggraden rett og brystet løftet. Sett deg tilbake ca 45 grader. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Målet er å fullføre ett sett med åtte til 10 sit-backs og gradvis øke til to eller tre sett. Andre ab-øvelser som ikke krever å ligge på ryggen din, inkluderer planker og side crunches.

Fleksible alternativer

Andre måter å styrke kjernen din uten å ligge på ryggen inkluderer en stående trehakk og en torsorotasjon med en medisin ball. Swing en medisin ball fra over en skulder ned mot motsatt hofte for å utføre en wood chop. Hold ballen foran deg og roter den til høyre og til venstre for å utføre torso rotasjonen. Hvis du strekker seg mens du er flatt på ryggen, juster du fleksibilitetsøvelsene til sitteplasser eller stående stillinger. For eksempel, i stedet for å ligge på ryggen med beinet ditt, utvidet seg for å strekke hastighetsløgnen din på venstre side med det venstre kneet bøyd og strekk høyrebenet mot taket. Å strekke nedre rygg, i stedet for å trekke begge bena mot brystet, sitte i en stol og lene seg fremover med brystet på bena.

Opphavsrett © Helse og Sykdom Alle rettigheter forbeholdt