Slik får Nedre Body Mass

Det tar litt tid og engasjement for å bygge lavere body mass . Quadriceps , setemuskler , hamstrings og kalver er de viktigste musklene du trenger å fokusere på å bygge opp for å få masse . Du må gjøre vektløfting øvelser for bena , og opprettholde en diett som bidrar til å få masse . Verken diett eller trening bør prioriteres fremfor den andre ; de er like viktige . Du trenger
Barbells arkiv Manualer
Leg curl maskin på
Vis flere instruksjoner
en

Gjøre mye knebøy , som er den beste øvelsen for masse bygningen . Knebøy jobbe den største mengden av lavere kroppen muskler samtidig , inkludert setemuskler , quadriceps og hamstrings . Bøy med knærne som om du kommer til å sitte ned i en lav stol . Kolben bør utragende som om den skulle treffe på stolen , mens brystet forblir over knærne. Du kan gjøre denne øvelsen ved hjelp av din egen kroppsvekt , eller du kan plassere en vektstang over skuldrene for ekstra motstand .
To

Gjør leg curls på maskinen for hamstring bygningen. Du trenger tilgang til et treningsstudio eller en beincurl maskin hjemme . Ligg på magen med anklene under pads av maskinen. Juster vekten på riktig måte ; det er en god idé å teste ut et par av innstillingene før du starter et sett . Når du er klar , bare krølle bena opp mot ryggen . Sakte senke beina til startposisjon for en repetisjon.
3

Bygg opp dine quads med lunges . Denne øvelsen er spesielt bra for quadriceps og setemuskler . Stå med føttene hip bredde hverandre , og deretter flytte det ene benet frem et par meter . Sakte bøy begge knærne til du ender opp med nesten knelende på gulvet . Stå opp for en repetisjon. Bytt ben etter et sett . Hvis du trenger mer motstand , plassere en manual i hver hånd på din side eller hold manualer på skuldrene .
4

Arbeid kalver med kalv reiser . Stå med bena hip bredde hverandre . Støtte vekten din mens du stiger opp til ballen av foten din bare . Hælene bør være opp fra gulvet helt . Sakte lavere for ett sett .
5

Start sakte og bygge deg oppover . Hvis du ikke er vant til å trene, bør du ikke begynne med vekt trening hver dag i uken . Start forsiktig med bare to vekttrening økter i uken og legge til en dag da dette ikke lenger er utfordrende . Likeledes , starte med en lavere mengde vekt , sett og repetisjoner . Bruke for mye vekt eller gjør for mange sett eller repetisjoner kan forårsake alvorlige skader hvis kroppen din er ikke forberedt på det . Som en nybegynner, vil du trenge mer gjenoppretting for musklene til å ta opp til rutine .
6

Få både aerob og anaerob trening . Bygningsmasse ikke bare kommer fra løfte vekter . Du må forbrenne fett for at disse musklene til å dukke opp . Det er mulig å ha store muskler som er skjult under lag av fett. Sykle , svømme , jogge eller spille en sport som tennis eller fotball for å holde musklene lean .
7

Endre matvaner for å hjelpe kroppen din bygge og vise frem massen . Spis mer kalorier , men ikke mer junk food . Whole Foods, eller matvarer som er stort sett ubearbeidet eller raffinert , vil hjelpe deg å oppnå en lavere kroppsfett så musklene du bygger showet opp bedre . Hele korn , frukt og grønnsaker er eksempler på hele matvarer . Spis mer protein fra kjøtt , fjærkre , fisk og egg . Proteiner vil hjelpe disse musklene bygge opp raskere . Spis karbohydrater for å bidra til å gi deg energi for trening .