Strekker for iliacus Muscle

Når man snakker om å strekke hip flexors , psoas store og små musklene får det meste av oppmerksomheten , sette iliacus i skyggene . Men , spiller iliacus en viktig rolle i hoftefleksjon , hip extension og hip lateral rotasjon . Du kan ikke føle denne muskelen fordi det er dypt i bekkenet , som strekker seg fra iliac fossa på buede toppen av bekkenet til utleier trochanter av lårbenet , som er en liten benete fremspring i ryggen og øvre del av femur . Hver gang du strekker hoften flexors , er du også strekke iliacus . Tre - Point Hip Extension

Bruk denne aktive strekning å varme opp hoften flexors før du trener. Denne øvelsen bøyer og strekker dine hofte-og kneledd mens du arbeider med kjerne stabilisering . Knele på gulvet på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under dine hofteledd . Som du utvide høyre ben bak deg , ikke flytte ryggraden din . Hold denne posisjonen i to sekunder . Så ta med høyre kne mot brystet gradvis med ingen eller minimal fleksjon av korsryggen . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjør 10 repetisjoner på hvert ben .
Knelende hoftebøyning Stretch

strekker hoften flexors i forskjellige retninger løsner muskelfibrene og fasciae som kan bli forkortet fra sittende for mye . Knele på gulvet på høyre kne og legg venstre fot om en fot foran deg med kneet bøyd i ca 90 grader . Løft høyre arm over hodet , og skifte vekten til din venstre fot . Du skal føle en strekk i psoas og iliacus . Etter at du holder strekken i tre dype åndedrag , lener overkroppen til venstre , strekker hoften flexors lateralt . Hold strekken i tre dype åndedrag . Gjenta strekningen på hver side to til tre ganger .
Ginga

Dynamisk stretching integrerer hoften flexors med andre muskelgrupper for å fungere sammen som en enhet , forbedre blod flyte , nevrale kommunikasjon mellom musklene og hjernen og balanse . En slik øvelse er ginga , som er en brasiliansk capoeira fotarbeid som legger vekt på hofte og leg extension som du flytter fra side til side rytmisk. Stå med føttene litt fra hverandre , og gå tilbake med venstre ben ca 2 meter bak deg , skiftende vekten på tærne og ballen på høyre fot . Hold begge bena litt bøyd . Deretter steg høyre fot frem til startposisjonenog går tilbake med venstre ben , skiftende vekten på samme måte . Gjenta mønsteret i ett til to minutter , bygge din egen fart og rytme . Aldri anelse dine skuldre eller rygg når du beveger deg .
Hensyn
p Hvis du opplever smerte når du beveger deg eller strekke eller hvis du hører eller føler at hofteleddet gjør en klikkelyd høres når du beveger deg , sjekk med din lege før du fortsetter å trene . Betennelse i iliopsoas sene kan være årsaken til dette , som er forårsaket av den sene gni over bein i hofteleddet .