Tensor fasciae latae Muscle Strekker

Store muskelgrupperhar en tendens til å få mest oppmerksomhet når det gjelder å trene - før en av de mindre musklene blir stramt eller svakt, og peker på seg selv . Blant disse musklene er tensor fasciae latae - eller TFL - en liten muskel på hver side av bekkenet som strekker seg fra toppen av hoftekammen av bekkenet til iliotibial bandet på siden av beinet . Overdreven kronglete og fleksjon i hofteleddet kan stramme TFL . Strekk TFL i ulike retninger for å forbedre hip mobilitet etter en treningsøkt . Floorwork

Stretching på gulvet legger minst mulig belastning på hoften . Det hjelper deg også utforske hvordan din TFL samhandler med hoften og beinmuskulaturen uten å bekymre balanse . Liggende på tvers av beinet hip rotasjon mål din TFL og setemuskler sammen . Med ryggen på gulvet og armene ut til sidene , kryss høyre ytre ankel over venstre lår i nærheten av din kneskål med venstre foten på gulvet . Bøy venstre kne og ta med din venstre fot nær dine setemuskler . Pust ut når du roterer bekkenet til venstre inntil høyre fot er på gulvet . Hold skuldrene og armene på gulvet . Hold strekken i fem på seks dype åndedrag og gjøre det samme strekning på motsatt side.
Stående og Knelende

Standing og knelende posisjoner gir de beste strekninger for TFL fordi de lar hoften og overkroppen til å vri og vippe sidelengs . Eksempel strekninger omfatter stående lateral trunk fleksjon , knelende hip flexor stretch med lateral fleksjon og den sittende torso vri. Hvis du finner en side av kroppen din føles strammere enn den andre siden , utføre et ekstra sett på at strammere side.
Foam Rolling

Selv myofascial slipp - eller SMR - med en skum roller kan mildne vev på og rundt TFL . Det er som å gi deg selv en dyp vev massasje . Skummet valsen er en sylinder laget av tett styrofoam som kan være enten 1 eller 3 meter lang. Plasser din TFL på toppen av rullen , sted press på muskel som du kan tåle , deretter sakte og forsiktig gni TFL frem og tilbake før den ømhet avtar . Ikke bruk denne metoden hvis du har uhelede sår, leddgikt , ledd-og muskelsykdommer eller en kunstig hofte .
Hensyn

Noen ganger stivhet i TFL kan ikke være forårsaket av den stramme muskelen selv . TFL er en del av spiral myofascial linje i kroppen din som strekker seg fra bena , rundt bekkenet og ryggen , og ender på undersiden av skallen din , i henhold til massasjeterapeut Thomas Myers , forfatter av " Anatomy Trains . " Siden TFL aksjer mange nerver og bindevev med bekkenet og ben , kan stivhet og skader fra disse områdene føre til tetthet symptom i TFL . Strekk dine setemuskler , lår, kalver eller nedre del av ryggen før strekke TFL .