Øvelser for å kurere Tennis Elbow

2016/4/15

Tennis albue er det som kalles en repeterende stress skade ( RSI ) , noe som betyr at skaden oppstod på grunn av overforbruk av et instrument som forårsaker smerte og vevsskade . Fruktemne tunnel syndrom og " skrivekrampe " er andre eksempler på RSI . Visse stretching og styrke øvelser kan rehabilitere en sår arm og holde tennisalbue i sjakk . Imidlertid er det viktig å la den skadde armen hvile før du trener og jobber mot rehabilitering . Flexor og extensor strekningen

Utvid den skadde armen så langt som mulig uten å belaste eller overbelaste armen . Har håndflaten vendt opp . Dra forsiktig fingertuppene ned med den andre hånden , strekker flexor muskelen . Ikke trekk til det punktet av smerte . Hold strekken i 25 sekunder .

Forleng den skadde armen ut igjen uten å sprenge , denne gangen med håndflaten vendt ned . Trekk fingertuppene ned og mot kroppen , strekke extensor muskler , uten å forårsake smerte . Hold strekken i 25 sekunder og gjenta begge disse øvelsene to ganger om dagen .
Flexor /extensor styrking

Hold en lett vekt ( 1-5 kg ) i flaten din skadde hånd med hånden vendt opp . Støtt underarmen på et stabilt underlag med håndleddet og vekt henging av. Forsiktig pumpe leddet opp og ned, krøller håndleddet til armen. Pump ti ganger , hvile og gjenta for tre sekvenser .

Nå snur hånden over med håndflaten og vekten ned. Krøll håndleddet opp mot baksiden av armen så langt det kan gå uten å forårsake smerte . Igjen , pumpe 10 ganger , hvile og gjenta for tre sekvenser .
Deviator styrke

Deviator musklene er de musklene som gjør at håndleddet for å bevege seg fra side til side . Hold vekten vertikalt i håndflaten med tommelen pekende oppover . Forsiktig pumpe håndleddet vertikalt som om hamre en spiker . Pump 10 ganger , hvile og gjenta for tre sekvenser .

Hold håndleddet vertikalt , men nå vri håndleddet innover og utover som om vinke . Twist ti ganger , hvile og gjenta for tre sekvenser .
Tips
p Som dine skaden leges og armen styrker , øke mengden av trening . I stedet for å gjenta tre ganger , kan du prøve å gjenta så lenge du kan , eller så lenge det ikke er smertefullt . Masserer den skadde albue med tuppen av fingrene for fem minutter vil hjelpe lindre sårhet .