Helse og Sykdom
Knebøy bruker musklene i hofter og nedre bekkenregionen . Til å begynne , senke bakre ende ned til å "sitte " i en stol . Stopp omtrent en tomme over stolen . Hold deg selv ved å klemme musklene rundt anus som om du skulle stoppe deg fra å flytte tarmer . Fra denne posisjonen , løfter deg tilbake opp til stående . Hvis balansen er vanskelig , lett plasserer hendene på armene av stolen , men holde fokus på bekkenmuskleneog ikke bruke armer eller ben . Hold brystet og hodet løftet .
Begynn med 10 til 15 repetisjoner av disse knebøy, hvile , så gjør et annet sett med 10 til 15 knebøy . Som du blir sterkere , kan du gjøre dem uten stolen og tillate deg selv å "sitte " dypere .
Bekken Crunches
" Crunches " for inkontinens er gjentatte sammentrekninger av musklene i bekkenbunnen . For kvinner , vil det føles som å klemme skjeden . For menn kan testiklene løfte litt . For begge, bør det føles som å stoppe en strøm av urin .
Å komme i gang , stå med føttene skulder avstand fra hverandre . Slapp av knærne . Hvis du trenger hjelp med balanse , lett plasserer hånden på en stol eller et bord. Klem bekkenbunnen . Fokus på området rundt der du tisser , ikke magen eller lårene . Presse så hardt du kan , og slipp . Gjenta 10 til 15 ganger i ett sett . Hvile i fem minutter . Deretter må du gjøre et annet sett med 10 til 15 repetisjoner . Arbeid deg oppover til sett med 50 til 80 repetisjoner .
Bridges arkiv
Bridges kombinere begge disse bekken klemmer inn en øvelse . Ligg på ryggen med føttene skulder bredde hverandre og knærne opp . Slapp av hodet og skuldrene . Klem musklene rundt anus og blære åpninger så hardt du kan. Bakenden skal løfte opp fra gulvet og lage en " bro ". Hold i ett sekund og slapp ned til bakken --- det er en repetisjon. Du trenger ikke å løfte bakenden høyt , bare sørg for at presse er fokusert på bekken områder . Ikke bruk bena eller armene for å løfte . Gjør 12 til 15 repetisjoner , hvile , så gjør et annet sett med repetisjoner .
Kontakt oss: [email protected]