Helse og Sykdom
Selv om det kan virke nytt for deg, er oppmerksom mat faktisk en gammel praksis som får en økende mengde buzz. Du har kanskje hørt om oppmerksomhet i forbindelse med meditasjon, og faktisk bruker noen av de samme teoriene. Da jeg begynte å reparere forholdet mitt med mat, var en av de mest nyttige begrepene jeg oppdaget, oppmerksom på å spise.
For 15 år siden hadde reisen min for å slutte å spise følelsesmessig krysset baner med en ide som har en fascinerende historie. Med røtter i Zen-filosofier og andre former for buddhisme spiser oppmerksom spisning med intensjon ved å fokusere på hvert øyeblikk av måltidet ditt og dets effekter på kroppen din. Når du spiser oppmerksomt, spiser du med den hensikt å ta vare på deg selv. Mens målet er å forbedre forholdet ditt med mat, vil mange fortsatt vite: Kan jeg gå ned i vekt på denne måten?
Hva sier forskningen om Mindful Eating?
Harvard Health Beat bestemte i 2011 at oppmerksom spisning kan hjelpe med vekttap, fordi hvis du spiser langsommere, gir du hjernen din riktig tid til å registrere fylde (det tar omtrent 20 minutter). I mellomtiden forutser Jean Kristeller, professor i psykologi ved Indiana State University, i en artikkel for Berkley's Greater Good Science Center at denne måten å spise gjør det lettere for folk å kognitivt behandle sitt ønske om å spise, i stedet for å føle seg offer for det emosjonelle senteret som ofte kjører å spise. Ifølge hennes teori, i tillegg til å spise sakte og gjennomtenkt, må du også håndtere de følelsene som får deg til å overvære, i stedet for å skyve dem til bakrommene i ditt sinn.
Men ikke alle eksperter bli enige. Noen forskere sier at mer forskning er nødvendig for å avgjøre hvorvidt oppmerksom spisning resulterer i vekttap. For eksempel, i 2014, Charles Emery, professor i psykologi ved Ohio State University, sa: "Vår gjennomgang av forskningen viser at vi fortsatt har en lang vei å gå for å gi overbevisende bevis på fordelene med oppmerksomhet for vekttap, og spesielt , hvordan det kan fungere. "
Selv om det kan være behov for mer forskning for utbredt avtale innenfor det vitenskapelige samfunn, et papir i fedmeanmeldelser, som evaluerte 21 artikler om emnet oppmerksomhetsbaserte tiltak for fedme-relatert spising atferd, konkluderte med at det er effektivt å endre disse atferdene, spesielt binge eating, emosjonell spising og ekstern spising.
Så er det begrepet "intuitivt spising", som inkluderer oppmerksomt spising, men er en bredere filosofi. Intuitiv spising inkluderer tre sentrale faktorer: Spis fordi du er fysisk sulten, ikke fordi følelsene dine får deg til å spise; Lytt til kroppen din for å vurdere når du er sulten og når du er full; og gi deg selv betingelsesløs tillatelse til å spise. Nøkkelen er å ikke begrense timingen, mengden og typen mat som er spist i henhold til noen ekstern standard.
En undersøkelse i Journal of Counseling Psychology om intuitiv spising undersøkt 391 kvinner i alderen 17 til 61 år. Studien antyder som lytter til kroppssignaler for å bestemme hva, når og hvor mye å spise er forbundet med lavere kroppsmasse.
Hvordan øve Mindful Eating
Det viser seg at vi ofte ikke er fysisk sultne, men heller vi er sulten følelsesmessig for noe som ikke blir oppfylt i våre liv. Det første spørsmålet å spørre deg selv er:
Hva er jeg veldig sulten på?
Følg opp med disse spørsmålene som er utformet for å bli i hjertet av sultpangene dine.
Er det noen hvem som får meg til å overtale?
Ved å identifisere denne personen, røver du følelsen av sin makt før det får deg til å overvære.
Hva er det jeg spiser?
Hvis du spiser svært bearbeidede matvarer, kan du føle deg utilfreds og oppleve lave energinivåer. Innlemme flere plantebaserte matvarer i kostholdet ditt vil trolig gi deg den energien du trenger for å føle deg full og fornøyd.
Hvorfor har jeg det for å spise akkurat nå?
Er det fordi du er fysisk sulten, eller er det fordi du vil dumpe en følelse? Oftere enn ikke, er en følelse skyldig.
Hvor mye er på tallerkenen min?
Ved å undersøke mengden mat på tallerkenen din, vil du forstå hvorvidt du spiser følelsesmessig eller ikke .
Etter å ha uttalt slike tankevekkende spørsmål om forholdet til mat og å undersøke følelsene på en nonjudgmental måte, er du klar til å bruke de grunnleggende fysiske teknikkene til å tenke på å spise. Start gradvis slik at du ikke blir overveldet. Velg noen av følgende strategier du føler deg komfortabel med, og bruk dem til ett måltid om dagen eller noen få måltider i uken i stedet for å prøve å gjøre dem alle for hvert måltid.
1. Ta deg tid til å spise måltidet ditt. Still inn en timer i 20 til 30 minutter og takt ditt måltid slik at du bruker hele beløpet. Når du har fått følelsen av hva det føles å spise sakte, dike elektronikken - de gir unødvendige forstyrrelser mens du spiser (se nedenfor). En annen metode er å begynne å spise måltider ved hjelp av spisepinner som kjøkkenutstyr. Dette bremser bokstavelig talt ned prosessen hvis du ikke er vant til å bruke dem og hjelper deg med å ta mindre biter. Eller bruk din nondominant hånd; For eksempel, hvis du er høyrehendt, prøv å holde gaffelen din i venstre hånd når du spiser. Det er mye vanskeligere enn du tror!
2. Unngå stimulering. Slå av TVen og ta av mobiltelefonen. Spis i fullstendig stilhet fokusert på oppgaven ved hånden - nyt måltidet.
3. Ta små biter. Tug maten 10 til 15 ganger før du svelger.
4. Tenk på hvor maten kom fra. Vietnamesisk buddhistisk munk Thich Nhat Hanh sa: "Noen av oss, mens vi ser på et stykke gulrot, kan se hele kosmos i den, kan se solskinnet i den, kan se jorden i den." Ta et eple, for eksempel . Det startet fra et frø og var tendens til det førte veien til markedet. Å ta deg tid til å sette pris på dette, bidrar til å redusere spiseprosessen og engasjerer også din kreativitet.
Selv om juryen fortsatt kan være ute om hvorvidt oppmerksomt spising definitivt resulterer i vekttap, vil praktisering av disse teknikkene absolutt bidra til å et sunnere forhold til mat - og en sunnere deg.
, , ] ]