Helse og Sykdom
Damer, la oss være ærlige: Noen ganger kan bare tanken på å trene mens du er på jakt etter at du ønsker å sette bort løpeskoene og ta en ukes lang pause fra treningsstudioet hver måned.
Men hva om du trener i løpet av perioden - og dagene i mellom - kan være lettere hvis du trent i henhold til menstruasjonssyklusen din? Det kan virke rart, men bare fortsett å lese.
Det er ingen grunn til å hoppe over en treningsøkt bare fordi du har din periode (utelukkende en underliggende helsetilstand som endometriose, selvsagt). Faktisk, hvis du vil få mest mulig ut av treningen din, er det på tide å begynne å ta hensyn til hva kroppen din forteller deg og matche treningene dine til hver fase av syklusen.
Husk at alt av rådene nedenfor er basert på en gjennomsnittlig 28-dagers syklus, men din kan være litt lengre eller kortere. Også hver kropp (dermed hver syklus) er forskjellig, så det er viktig å lytte til kroppen din og gjøre hva som passer for deg.
Harness kraften i hormonene dine
Det er ingen hemmelighet at kvinnelige hormoner svinger gjennom de ulike faser av en kvinnes menstruasjonssyklus. Og økning og fall av østrogen og progesteron kan betydelig påvirke motivasjonen til å trene.
Estrogen og progesteron er viktige for å hjelpe kroppene våre til å produsere serotonin, GABA og endorfiner, sier Gillian Esser, MD, en Washington- basert OB-GYN og ivrig trener. "Hvis hormoner reduseres, reduseres disse hjernekjemikaliene også, så det er ikke rart at vi føler seg irritabel, trist, sløv og smertefull."
Men her er de gode nyhetene: Dr. Esser mener også at trening kan bidra til å bekjempe disse nedgang i humør og energi. "Vår hjerneproduksjon av norepinefrin (som øker energi), dopamin (får oss til å føle oss bra), serotonin (reduserer appetitt og depresjon) og endorfiner (blokkerer smertereseptorer) øker under trening," sier hun.
Og hvis du er noen som konsekvent hopper treningsøktene i løpet av de to første ukene av syklusen din, kan du gå glipp av muligheten til å få noen betydelige gevinster i treningsnivået.
Ifølge en 2016-studie fra Umeå universitet i Sverige, trening i løpet av denne avgjørende tidsperioden kan gi større kraft, styrke og muskelmasse enn noen annen tid i måneden.
Hvordan trene i løpet av dagene 1 til 7
Teknisk sett er første halvdel av din syklus er referert til som follikulær fase. Og i løpet av de første syv dagene, anbefaler Stacy Simms, Ph.D., en fysiolog for fysioterapi, å gjøre høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
På grunn av fallet i hormoner kan kvinner få tilgang til karbohydrat /glykogen, sammenlignet med de høyest østrogen tidsperioder når vi stole mer på den sakte nedbrytningen av fett, sier Sims. Med andre ord, kvinner kan presse hardere og få mer ut av korte, raske treningsøkter i løpet av denne tiden.
Men siden hver kvinnes syklus er forskjellig, vil noen finne det vanskeligere å trene når de er menstruerende hvis de lider av smerte og ubehag i løpet av denne uken. Hvis det er tilfelle for deg, kan lyskardio, svømming og yoga også være gode, lave innflytelsesalternativer i løpet av denne tiden.
Hvordan trene i løpet av dagene 8 til 14
Neste i andre halvdel av denne første fasen (ca. 8-14 dager) øker testosteronnivåene, noe som gjør det til en optimal tid for styrketrening, sier Josie Ball, DC, en sertifisert kiropraktisk idrettslær.
"Denne tidsrammen er stor for å øke kroppens evne til å bygge muskler og gjenopprette lettere, sier hun. Så vær ikke redd for å skifte til et mer intens program for vektopplæring eller oppstart av leirstilsklasser.
Nøkkelen til follikulærfasen er å tenke anaerob, styrke og kraft.
Hvordan jobbe Ut i løpet av dagene 15 til 21
Velkommen til lutealfasen! Denne andre halvdelen av syklusen starter med en første dip i østrogen. Deres østrogennivåer klatrer imidlertid opp, sammen med progesteron, før de faller igjen som forberedelse for perioden.
Denne hormonelle bergbanen kan redusere energinivået og føre til at du føler deg svak. Kroppen din er ikke primet for å trene i svært høye intensiteter i denne fasen, så du bør planlegge å redusere din totale treningsbelastning, bruke moderate vekter og holde fast i stabil aerobic trening.
Den første delen av Denne fasen, omtrent dagene 15 til 21, er bra for aktiviteter som løping, elliptisk, Pilates, barre treningsøkt og kroppsvekt /lettere motstandstrening.
Hvordan trene i løpet av dagene 22 til 28
I dagene som går opp til perioden (ca. 22 til 28 år), gjennomgår hormonene dine betydelige endringer, med toppendringer som kommer omtrent fem dager før perioden, sier Sims.
Kjernetemperaturen øker og stoffskiftet bytter vekk fra glykogen og stoler på fettsyrer, sier hun. I utgangspunktet tar det mindre tid for deg å bli sliten og reduserer varmetoleransen din, noe som betyr at du ikke kan trene så hardt.
Men bli ikke motløs! Sims sier at kvinner ikke burde være så harde på seg selv i løpet av dagene som går opp til sin periode. "Mange kvinner føler seg mangel på" mojo ", sier hun. "Med andre ord kan de ikke skyve gjennom en ås eller sprint når det er noe de vanligvis kan gjøre." Hun minner dem om at dette er all fysiologi, ikke din personlige kondisjon, så kutt deg litt slakk.
Hun anbefaler å holde seg sammen med de samme øvelsene fra den første delen av lutealfasen: Kardiovaskulær kardio, Pilates og kroppsvektsarbeid.
Kul anbefaler også at kvinner tar det enkelt i løpet av få dager fram til deres periode og tror det er en flott tid å engasjere seg i aktiviteter som yoga, som kan hjelpe til med å slappe av i kroppen og potensielt redusere symptomer som kramper, bryst ømhet og muskelmasse og ømhet.
Gå lett på deg selv
Det er viktig å være oppmerksom på forskjellene i kvinnelig fysiologi og påminn deg selv om at ebb og flyt av hormonene påvirker treningsnivået.
Du kan finne det nyttig å spore resultatene dine under hver fase av syklusen. Ta notater om søvn, humør, matforbruk, energinivå og treningsintensitet. Planlegg deretter treningsøktene på forhånd basert på kroppens behov i den delen av syklusen din.
Og husk, hvis du finner ut at kroppen din ikke fungerer som den vanligvis gjør, er det greit å gi deg en pause og lette opp på intensiteten. Som Sims sier: Det er fysiologi - ikke din personlige kondisjon - som kan påvirke ytelsen din i din månedlige syklus.
, , ] ]