Øvelser undervist i Prenatal Classes

opprettholde en sunn øvelse rutine kan gi varige fordeler under svangerskapet. Prenatal klasser tilby en trygg måte å holde seg i form mens hjelpe forberede deg for de fysiske kravene til arbeidskraft og fødsel . Start med små , ​​oppnåelige mål , og legge til tid på treningen etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsene. Få legens godkjenning før du begynner på et treningsprogram under svangerskapet, og slutte å trene umiddelbart hvis du føler deg kvalm , svimmel eller hvis du opplever noen smerter . Arm /øvre rygg Stretch

Dette er en grunnleggende prenatal trening brukes til å hjelpe deg å bygge styrke og forbedre din generelle fleksibilitet. Hold håndflatene mot hverandre , og når armene opp til med armene og albuene strake taket. Hold denne posisjonen i 20 sekunder , og gå tilbake armene til sidene , holder ryggen og armene rett . Lås hendene sammen bak ryggen og strekk bak deg så langt ut som mulig . Strekk i denne posisjonen i 20 sekunder , og la kroppen slappe av. Rist armene forsiktig og utføre 04:57 repetisjoner.
Cat Stretch

Katten strekningen bidrar til å lindre smerter i rygg og bekken området . Begynn på hender og knær , og ikke suger i magen. La magen slappe av, og tenke det faller til gulvet . Ta tre lange, dype åndedrag , og hold stillingen . Etter siste utpust , bøy ryggen mot taket . Ta tre dype åndedrag , og hold denne posisjonen i fem sekunder . Sakte la ryggen ned og slappe kroppen din . Utfør åtte til 10 repetisjoner basert på hvor komfortabel du er .
Huk

Husokkupasjon øvelser kan bidra til å styrke leggene , rumpe og nedre bekkenet mens han forberedte deg for å skyve fasen av fødselen. Start med å stå rett med føttene skulder bredde hverandre . Bøy knærne når du senker deg selv gradvis , og pass på at knærne ikke går utover tærne . Hold hælene på gulvet og unngå å sette alle vekten på ballene dine føtter. Hold denne posisjonen i 20 sekunder , og holde hodet og armene avslappet.
Kegels

styrke bekkenområdetbidrar til å bygge muskler i magen. Det hjelper også å strekke vagina å forberede for levering. Begynn øvelsen med å ligge ned på en matte . Stram anal og vaginal muskler som om du prøvde å stoppe urinating . Hold stillingen i fem sekunder , og puste normalt . Slapp av . Gjenta øvelsen så ofte du kan som det kan utføres sittende eller stående.
Calf Styrking

Noen gravide kvinner merker en økning i leggen kramper , spesielt over natten når du sover. Noen leger kan anbefale å øke kalium inntak , kan du bidra til å bygge din kalv muskler gjennom denne enkle øvelsen . Start med å vendt mot en vegg med føttene skulder bredde hverandre . Plasser din høyre beinet litt bak venstre side, men holde begge hælene på gulvet . Gradvis legge vekten din inn i veggen for å strekke leggmuskelen i høyre ben . Hold denne posisjonen i 20 sekunder , og bytte til venstre ben .