Kroppsbygging etter hva du skal vite

## Etter vektløftingsøkten bør du:

Vent minst 15 minutter før du spiser.

Dette vil gi kroppen din tid til å starte prosessen med restitusjon og reparasjon.

Prioriter protein i vinduet etter trening

Forskning viser at inntak av mellom 20 og 40 gram protein i 15-30 minutter etter endt trening utløser proteinsyntese, som til slutt øker muskelveksten.

Et glass melk som har 8 gram protein per kopp kan være en flott drikk etter trening, men vil falle under denne terskelen. Sjokolademelk inneholder 13 gram protein per kopp, nærmere målområdet. En liten proteinbar med omtrent 25-30 gram protein, en halv kopp cottage cheese med 14 gram protein, og en spiseskje peanøttsmør med 4 gram vil også bidra til å bygge muskler.

Fyll drivstoff med karbohydrater, spesielt hvis treningsøkten var på lengre enn en time.

Karbohydrater vil bidra til å gjenopprette glykogenlagrene dine, som tømmes under trening. Gode ​​kilder til karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn og magre meieriprodukter.

Drikk mye vann.

Du mister vann gjennom svette under trening, så det er viktig å drikke mye vann for å holde deg hydrert. Sikt på åtte glass vann per dag.

Få litt søvn.

Søvn er avgjørende for muskelgjenoppretting og vekst. Sikt på syv til åtte timers søvn per natt.

Aktiv gjenoppretting

Å inkludere aktiv restitusjon i kroppsbyggingsrutinen din kan bidra til å fremskynde restitusjonen. Aktiv restitusjon innebærer å utføre trening med lav intensitet på ikke-løftedagene. Dette kan inkludere aktiviteter som turgåing, svømming eller yoga. Aktiv restitusjon bidrar til å øke blodstrømmen til musklene dine, noe som kan bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen og redusere sårhet.

Massasje, badstue og kryoterapi

For å forbedre restitusjonen ytterligere, kan du vurdere å inkludere massasje, badstue og kryoterapi i rutinen etter trening. Massasje hjelper til med å løsne opp stramme muskler og redusere sårhet. Badstuer kan bidra til å redusere muskelspenninger og forbedre sirkulasjonen. Kryoterapi innebærer å utsette kroppen for kalde temperaturer, noe som kan bidra til å redusere betennelse og sårhet.

Her er noen tilleggstips for kroppsbygging etter 50:

- ### Varm opp før treningsøktene og kjøl deg ned etterpå.

- ### Ikke løft for mye vekt. Start med en lett vekt og øk vekten gradvis etter hvert som du blir sterkere.

- ### Fokus på sammensatte øvelser.

- ### Bruk riktig form for å unngå skade. Be en personlig trener hjelpe deg med formen.

- ### Suppler treningsøktene dine med et sunt kosthold og kosttilskudd.

- ### Drikk rikelig med vann før, under og etter trening.

- ### Lytt til kroppen din og ta hviledager når du trenger dem.