Hjertefrekvens og trening:Hvor mye vet du?

Hjertefrekvens er en viktig indikator på ditt generelle helse- og kondisjonsnivå. Den kan fortelle deg hvor hardt hjertet ditt jobber og hvor godt det er i stand til å pumpe blod gjennom hele kroppen. Under trening øker pulsen når kroppen din krever mer oksygen og næringsstoffer for å gi energi til musklene. Ved å forstå hvordan pulsen fungerer og hvordan du overvåker den under trening, kan du forbedre din generelle helse og kondisjon. La oss se nærmere på puls og trening:

1. Hvorfor øker hjertefrekvensen din under trening?

Når du trener, gjennomgår kroppen flere fysiologiske endringer som krever at hjertet ditt jobber hardere. Her er grunnen til at pulsen øker:

- Økt etterspørsel etter oksygen: Ettersom musklene dine blir mer aktive under trening, krever de mer oksygen og næringsstoffer for å fungere ordentlig. Denne økte etterspørselen krever at hjertet ditt pumper mer blod til musklene.

- Økt blodvolum: Under trening utvides blodårene i musklene dine, slik at mer blod strømmer gjennom dem. Denne økningen i blodvolum betyr at hjertet ditt har mer blod å pumpe med hvert slag.

- Økt hjertekontraksjonsfrekvens: For å møte den økte etterspørselen etter oksygen og næringsstoffer trekker hjertet seg sammen oftere, noe som fører til høyere hjertefrekvens.

2. Slik overvåker du hjertefrekvensen under trening:

Det er flere måter å overvåke hjertefrekvensen på under trening:

- Bruk en hjertefrekvensmåler: En pulsmåler er en enhet som måler pulsen din i sanntid. Du kan ha den rundt brystet, håndleddet eller fingeren.

- Bruk en treningsapp: Mange treningsapper og smartklokker har pulsovervåkingsmuligheter. Du kan bruke disse appene til å spore pulsen din under trening.

- Ta pulsen manuelt: Du kan også ta pulsen manuelt ved å plassere pekefingeren og langfingrene på håndleddet eller nakken og telle antall slag du føler i løpet av 15 sekunder. Multipliser dette tallet med fire for å få hjertefrekvensen per minutt.

3. Målpulssoner for trening:

Målpulssonen din er en rekke pulsverdier som er trygge og effektive for deg basert på kondisjonsnivået og treningsmålene dine. Ulike pulssoner tilsvarer ulike treningsintensiteter:

- Lavintensitetssone (50–60 % av maksimal HR): Denne sonen er egnet for oppvarming, nedkjøling og lett aerobic trening.

- Moderat intensitetssone (60–70 % av maksimal HR): Denne sonen er ideell for generell aerob trening og kardiovaskulær trening.

- Høy-intensitetssone (70–80 % av maks HR): Denne sonen er egnet for intense treningsøkter, intervalltrening og anaerob trening.

- Maksimal sone (80–90 % av maks HR): Denne sonen er reservert for eliteidrettsutøvere og bør kun nås i korte perioder.

4. Slik beregner du maksimal hjertefrekvens:

Din maksimale hjertefrekvens (HRmax) er den høyeste pulsen hjertet ditt kan nå under intens trening. Det kan estimeres ved hjelp av en enkel formel:

HRmax =220 – din alder

For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil HRmax være omtrent 190 (220 - 30).

5. Fordeler med å trene innenfor målpulssonen:

Å trene innenfor målpulssonen gir en rekke fordeler:

- Forbedret kardiovaskulær kondisjon: Regelmessig trening i sonen med moderat intensitet kan styrke hjertet ditt og forbedre dets evne til å pumpe blod effektivt.

- Økt kaloriforbrenning: Å trene i soner med høyere puls kan forbrenne flere kalorier sammenlignet med aktiviteter med lavere intensitet.

- Forbedret utholdenhet: Trening i riktig pulssone kan forbedre utholdenheten din og tillate deg å trene i lengre perioder.

- Optimalisert ytelse: Ved å kjenne målpulssonen din kan du skreddersy treningsøktene dine for å oppnå dine spesifikke treningsmål, enten det er vekttap, forbedret kardiovaskulær helse eller økt atletisk ytelse.

Husk å rådføre deg med en helsepersonell eller en sertifisert treningstrener før du starter et treningsprogram. De kan hjelpe deg med å bestemme målpulssonen din og utvikle en treningsplan som passer ditt kondisjonsnivå og mål.