Hvordan å gjøre Kegels Uten Tensing Butt

Oppkalt etter gynekolog , Dr. Arnold Kegel , som utviklet en vaginal trykkmåleverktøykalt Kegel perineometer , øvelser Kegel hjelpe både menn og kvinner . For kvinner , utføre Kegel øvelser holder bekkenbunnsmusklenesterke , noe som kan svekke etter graviditet og fødsel . Kegels kan også hjelpe deg å ha orgasmer . For menn , utfører Kegels krever finne din pubococcygeus (PC) musklene som styrer urin og sæd flyt , og ereksjon fasthet . Kegels også hjelpe deg å kontrollere utløsningene bedre og hjelpe dine orgasmer varer lenger . Kegels for menn og kvinner kan gjøres uten å spenne baken med fokus og praksis . Instruksjoner
Kegels for kvinner
en

Finn bekkenbunnen ved å sette en finger på innsiden av skjeden , og klem musklene rundt skjeden . Du skal føle skjeden blir trangere rundt fingeren din og føler bekkenbunnen heis . Slapp av musklene rundt skjeden din , og føler bekkenbunnen flytte nedover .
To

urinere , og deretter prøve å stoppe tisser i midtstrøms . Hvis du kan stoppe flyten av urin , har du den grunnleggende Kegel farten . Husk hvordan å stoppe din urin flow føles for dine Kegel øvelser , men ikke utføre Kegel øvelser mens urinering - dette vil resultere i en svekket blære , ifølge Mayo Clinic
3

Empty . blæren , deretter legge seg ned på ryggen eller bli komfortabel i sittende stilling . Kontraherer bekkenbunnsmuskulaturensom du gjorde med fingeren din og stoppe din urin flyt . Hold sammentrekningen til greven av fem, slappe av til telling av fem . Gjenta sammentrekninger fire eller fem ganger , arbeider mot 10 sekunder eller teller for hver sammentrekning og avslappende å greven av ti .
4

Unngå stramme rumpe eller lår ved å plassere din oppmerksomhet bare på bekkenbunnen muskler . Puste fritt gjennom dine Kegel øvelser .
5

Utfør Kegel øvelser i tre sett med 10 øvelser hver dag . Siden du kan gjøre Kegel øvelser nesten hvor som helst , kan du passe Kegels inn i timeplanen din når du gjør noe rutine , som for eksempel å se på TV eller matlaging .
Kegels for menn
6

Finn dine PC- musklene ved å stoppe flyten av urin . Også plassere en finger på innsiden av anus og prøve å stramme anus - dette representerer PC- musklene . Ta hensyn til følelsen plasseringen av dine PC- musklene , slik at du ikke vil stramme rumpe, lår eller mage . Faktisk , må du holde baken avslappet mens du utfører din Kegels . Når du finner din PC muskler , trenger du ikke lenger fingeren eller noen del av hendene for Kegels .
7

Clench og slipp PC- musklene raskt i 10 sekunder eller til du teller til ti . Slapp av i 10 sekunder , deretter gjenta knuger og slippe for to flere sett , slappe av i mellom for 10 sekunder .
8

Utfør 10 sett med rask knuger og slippe for 5 sekunder , med en fem -sekunders pause mellom hvert sett .
9

Stram PC muskler og hold i 30 sekunder , og deretter ta en pause på 30 sekunder . Gjenta tre Kegel settene . Gjenta alle Kegel øvelser hver dag i en uke .