Helse og Sykdom
Omega-3 fettsyrer er essensielle fettsyrer som kroppen din ikke kan lage. De finnes i fet fisk, som laks, tunfisk, makrell og sardiner, samt i valnøtter, linfrø og chiafrø. Omega-3 fettsyrer bidrar til å senke blodtrykket, redusere betennelse og forbedre kolesterolnivået.
Spis mye frukt og grønnsaker .
Frukt og grønnsaker er fullpakket med vitaminer, mineraler og fiber. De bidrar til å senke blodtrykket, redusere betennelse og forbedre kolesterolnivået. Mål å spise minst 2 kopper frukt og 2 ½ kopper grønnsaker hver dag.
Begrens mettet fett og transfett .
Mettet fett og transfett er usunt fett som kan øke risikoen for hjertesykdom. Mettet fett finnes i rødt kjøtt, fjærfe med skinn, fullfete meieriprodukter og tropiske oljer, som kokosolje og palmeolje. Transfett finnes i bearbeidet mat, som bakevarer, kjeks, kjeks og margarin.
Velg hele korn fremfor raffinerte korn .
Fullkorn er en god kilde til fiber, som bidrar til å senke kolesterol- og blodsukkernivået. Raffinerte korn, som hvitt mel, har blitt strippet for fiber og er ikke like sunt. Velg grovt brød, brun ris og fullkornspasta i stedet for hvitt brød, hvit ris og raffinert pasta.
Begrens tilsatt sukker .
Tilsatt sukker er en viktig kilde til tomme kalorier. Det kan bidra til vektøkning, noe som øker risikoen for hjertesykdom. Begrens tilsatt sukker til ikke mer enn 6 teskjeer for kvinner og 9 teskjeer for menn hver dag.
Velg sunne proteinkilder .
Magre proteinkilder, som fisk, fjærfe uten skinn, bønner og tofu, er bra for hjertet ditt. Begrens rødt kjøtt, spesielt bearbeidet rødt kjøtt, som bacon, pølser og pølser.
Reduser natriuminntaket .
For mye natrium kan øke blodtrykket. Mål å begrense natriuminntaket til ikke mer enn 2300 milligram hver dag.
Drikk alkohol med måte .
Å drikke for mye alkohol kan øke risikoen for hjertesykdom. Kvinner bør begrense alkoholinntaket til ikke mer enn én drink per dag, og menn bør begrense alkoholinntaket til ikke mer enn to drinker per dag.
Mon regelmessig .
Trening er en av de beste tingene du kan gjøre for hjertehelsen din. Mål å få minst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet eller 75 minutter med kraftig intensitet aerob aktivitet hver uke.