Hvordan styrker du lårmusklene?

Det er flere effektive øvelser du kan gjøre for å styrke lårmusklene, også kjent som quadriceps og hamstrings. Her er noen øvelser du kan prøve:

1. Knebøy:

- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.

- Bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med bakken, hold ryggen rett.

- Skyv deg opp igjen til startposisjonen.

2. Utfall:

- Stå med føttene i skulderbreddes avstand.

- Gå frem med ett ben og senk kroppen til det bakre kneet er nær bakken, hold det fremre kneet bøyd i en 90-graders vinkel.

- Skyv deg opp igjen til startposisjonen og gjenta med det andre benet.

3. Step-ups:

- Stå foran et trinn eller en benk med en fot på trinnet og den andre foten på bakken.

- Skyv deg opp på trinnet med fremre ben, og ta deretter bakre ben opp for å møte det.

- Gå ned og gjenta med det andre benet.

4. Leg extensions:

- Sitt på en benforlengermaskin med bøyde knær og føttene mot putene.

- Strekk ut bena til de er rette, og gå sakte tilbake til startposisjonen.

5. Hamstring-krøller:

- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.

- Plasser hendene bak hodet og krøl hælene mot baken, klem hamstrings.

- Gå sakte tilbake til startposisjonen.

6. Vegg sitter:

- Stå med ryggen mot en vegg og føttene i skulderbreddes avstand.

- Bøy knærne og senk kroppen til lårene er parallelle med bakken.

- Hold denne posisjonen så lenge du kan.

7. Bulgarsk delt knebøy:

- Stå foran en benk eller stol med en fot bak deg, hvil på benken.

- Bøy det fremre kneet og senk kroppen til det bakre kneet er nær bakken, og hold det fremre kneet bøyd i en 90-graders vinkel.

- Skyv deg opp igjen til startposisjonen og gjenta med det andre benet.

8. Enkeltbensbro:

- Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken.

- løft det ene benet og strekk det rett ut foran deg.

- Press ned gjennom hælen og løft hoftene til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til det utvidede kneet.

- Senk tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.

Husk å varme opp før du gjør disse øvelsene og start med en vekt eller intensitet som er utfordrende, men ikke for tung. Øk vekten eller intensiteten gradvis etter hvert som du blir sterkere. Hvis du har noen bekymringer om å styrke lårmusklene dine, er det alltid en god idé å rådføre seg med en helsepersonell eller helsepersonell.