Helse og Sykdom
å gjøre hamstring - styrke øvelser , sitte i en stol og sette hælene flatt på gulvet . Hælene bør holde i ro ; men du bør bruke musklene til å trekke tilbake på dem . Å gjøre dette vil føre til at du føler spenning i hamstrings . Denne øvelsen bør gjøres i ca 10 sekunder , og det bør være 10 repetisjoner gjort. Slapp av i ca 3 til 5 sekunder i mellom hver repetisjon .
Hamstrings kan gjøres sterkere ved å gjøre andre øvelser også . En av de mest effektive øvelsene er å ligge på magen og hvile tærne på høyre fot er på hælen på venstre fot . Trekk venstre fot mot deg , men bruke den høyre foten til å motstå enhver bevegelse . Dette tillater sammentrekning rundt hamstrings og bygger styrke, slik at det blir mindre belastning plasseres direkte på kneet. Gjør denne øvelsen i repetisjoner av ti for 10 sekunder hver med en tre -sekunders pause i mellom .
Quadriceps
sitte i en stol og hold bena rett ut så at føttene er horisontalt med gulvet . Hold knærne er rett og bøy musklene i lårene . Holde musklene stramme for 10 sekunder og deretter slappe av i 3 sekunder . Gjør denne øvelsen i repetisjoner av ti . Dette vil bidra til å styrke området like over kneskålen , og vil redusere trykket plasseres på kneet .
Leg heiser kan også bidra til å styrke quadriceps området rundt knærne . Ligg flatt på ryggen og bøy høyre kne slik som skaper en rett vinkel . Sørg for å holde venstre benet rett på gulvet og løft det før det er i samme høyde som det andre benet . Hold bena i denne posisjonen i tre sekunder , og deretter sakte senke bena ; bytter og gjenta . Gjør dette 10 ganger .
Ikke prøv å løfte begge beina ut av gulvet samtidig . Å gjøre dette fører til mye stress på korsryggen av ryggen. Selv om det kan bygge muskler i bena , ville ryggen betale alvorlig for denne øvelsen . Løft bare ett ben av gangen .
Sår Skader