Helse og Sykdom
Øvelsene nedenfor er ikke nødvendigvis laget for å lindre nåværende smerter forbundet med herniated plater . De fremmer blodtilførselen til området slik at oksygen og næringsstoffer kan helbrede skaden over tid . Dette betyr ikke nødvendigvis at du ikke vil oppleve noen lettelse . Noen mennesker føler seg bedre etter noen strekkøvelser. Tre forskjellige typer øvelser anbefales : . Basic oppvarmingsøvelser , tøyninger og de som bygger styrke i korsryggen og omkringliggende musklene
Varm opp og tøyningsøvelser bør gjøres daglig . Begrense styrkeøvelser til 2-3 ganger per uke . Med mindre annet er spesifisert , gjøre 10 repetisjoner av hver øvelse . Hold hver stilling i 5 sekunder. Du kan forvente å ha noen smerte mens du gjør disse øvelsene
Warm Up og tøyningsøvelser
varme opp øvelser : .
Første varme opp øvelse krever en liten trampoline. Begynn marsjerer sakte med begge føttene . Løft bena opp 3 til 4 inches . Gjør dette i ca et halvt minutt .
Sitte på en øvelse ball og forsiktig sprette opp og ned i 30 sekunder . Bruk en seng hvis du ikke har en ball
tøyningsøvelser : .
Legg deg ned på ryggen på en hard overflate med bena strukket ut . Tillat konturen av ryggraden til naturlig justere seg selv . Bo i denne stillingen et minutt eller to.
Neste , ta det ene kneet opp og trekk det mot brystet ditt . Senk benet og gjenta med det andre benet . Gjenta som angitt ovenfor .
Bøy begge knærne . Denne gangen trekker begge knærne opp sammen og stretch . Den første øvelsen faktisk varmer du opp for andre , som strekker seg mer muskler .
Mens i samme posisjon på ryggen , støtte albuene på hver side . Flytt begge knærne til høyre og strekke ryggen . Gjenta på den andre siden . Dette treffer området mellom setemuskler og nedre del av ryggen . Stretching tilstøtende muskler er viktig for å fremme blodtilførselen til herniated plate .
Denne gangen strekker begge bena . Sakte vri til venstre og plassere din høyre fot over venstre . Gjenta på motsatt side.
Stå opp og lene seg litt mot veggen , plassere din skulder og arm mot det . Sakte la hoftene å bevege seg mot veggen . Gjenta på den andre siden . Det er bedre å la hoftene å bevege seg gradvis . Ikke tving dem .
Styrkeøvelser
Legg deg ned på gulvet med knærne peker opp . Trykk sakte tilbake mot gulvet og hold den . Gjenta som angitt ovenfor . Denne første styrke - building øvelse er ofte en favoritt med herniated plate lider. Det kan være svært effektive i smertebehandling .
Deretter presse baken sammen og holde den posisjonen .
Strekk beinet . Løft dem begge opp fra gulvet ca 6 inches . Hold, og slappe av. Dette leg lift øvelsen treffer magen og korsryggen . Hvis smertene er skarp , ikke gjør denne øvelsen . Senere , når du bygger styrke, prøv å variere høyden mellom 6 og 18 inches og hold det lenger .
Mens han fortsatt lå på ryggen , ta med knærne opp . Spenne føttene og sakte løfte deg rumpe av bakken . Du vil føle dette i thoracolumbar fascia vev , som strekker seg til sentrum av korsryggen .
Knele på et mykt teppe eller matte . Spenne dine hender og sakte løfte venstre ben bakover . Ta det ned igjen , og gjenta med det andre benet .
Slutt ligge med ansiktet ned på en øvelse ball . Sakte bøy ryggen og gjøre en overstrekk . Dette er en av de beste styrke- oppgaver . Ikke bli frustrert hvis du bare kan gjøre et par repetisjoner . Du vil bygge din styrke opp over tid .