Vekttap Muscle Building Diet

få muskel samtidig opprettholde eller senke fettnivåeter vanskelig. Det finnes mange vitenskapelige og anekdotiske studier som kommer til motstridende konklusjoner . Men det er noen felles punkter som de fleste fitness -og ernæringsekspertersynes å bli enige om . Å få de beste resultatene krever engasjement og kosthold disiplin . Protein

Av all tilgjengelig informasjon om kosthold og muskelmasse , stikker ett faktum ut : du må forbruke magre proteiner for å bygge og vedlikeholde muskelmasse . Gode ​​kilder til magre proteiner er eggehviter , magert fjørfe og fisk , whey protein tilskudd og legumes.Other kilder til protein som ikke er så mager, men er likevel godt å av og til ta med i en lean - muskel -building kosthold er hele egg , rødt kjøtt , svinekjøtt og meieriprodukter .
prosenter

å få muskelmasse uten å få vekt må du forbruke de riktige prosenter av næringsstoffer . Det er mange ulike syn på de nøyaktige proporsjoner du bør følge , men her er noen generelle retningslinjer , og hvorfor du bør velge en over den other.If du er veldig aktiv, og du gjør styrketrening minst tre ganger i uken , bør du spise en høyere andel av protein. Å kutte ned på økende vekt fra tilsatt fett , bør du holde karbohydrater på et lavere nivå enn fett . Dette kan virke motstridende , men når kroppen justerer seg til en høy - protein , moderat - fett , lav - karbohydrat diett , blir det effektiv på å brenne ekstra lagret fett som energi når karbohydrater er tømt . Så for aktive mennesker en ratio på 50 prosent protein , 30 prosent fett , og 20 prosent karbohydrater er en god valg.For moderat aktive mennesker, som kan gjøre en til to dager styrketrening i uken, og først og fremst kardiovaskulær trening , en mindre protein - tung diett er et bedre valg . Å spise 40 prosent protein , 30 prosent fett , og 30 prosent karbohydrater vil fungere well.For stillesittende mennesker som ønsker å øke muskelmasse , er en høyere protein diett et godt valg . Å ha mer rikelig mengder protein tilgjengelig for bruk oppmuntrer kroppen til å bygge muskelmasse . Å spise 45-50 prosent protein , 20 til 25 prosent fett , og 30 prosent karbohydrater er et godt utvalg for denne gruppen.Beliggenheten forholdstall ovenfor er ikke representative for ekstremt lav - karbohydrat dietter . De omfatter mer karbohydrater enn Atkins og ketogen diett retningslinjer .

Kalorier

Med mindre du har planer om å konkurrere i en body- building konkurranse , totale kaloriinntak trenger ikke nødvendigvis å være den primære bekymring så lenge du holde forholdstall det samme . En god tommelfingerregel for mennesker som prøver å få muskelmasse er å spise 10 til 15 kalorier per kilo kroppsvekt . Hvis du allerede er ganske mager eller har et høyt stoffskifte , bør du holde deg til den høyere enden av kalori rekkevidde å sørge for at kroppen din ikke bryte ned muskler for nutrients.If du er overvektig eller har en langsommere metabolisme pinne til nedre enden av kalori range.For eksempel, hvis du er en aktiv £ 150 mann med høyt stoffskifte bør du spise ca 2250 kalorier om dagen . Hvis du er en stillesittende mann med en langsommere metabolisme bør du spise rundt 1,500-1,700 kalorier om dagen . Som du bli slankere kan du faktisk øke kaloriinntaket fordi muskler forbrenner mer kalorier i hvile enn fat.There er visse mennesker som bør bare spiser moderat til høye nivåer av protein under tilsyn av sin lege . Hvis du er diabetiker eller har nyresykdom det kan være farlig å spise en høy - protein diett på grunn av belastningen det setter på dine kidneys.All folk på en høy protein diett trenger å drikke minst 64 gram vann om dagen . Rent vann hjelper skylle avfallet opprettet når kroppen fordøyer protein og brenner fett .