Rutiner for Muscle Stretching

Making innsats for å opprettholde fleksibiliteten vil forbedre mobiliteten og redusere muskel - tetthet smerte problemer . Fleksibilitet refererer til graden av omfanget av bevegelse du har med leddene . Når musklene er for stramme , er omfanget av bevegelse begrenset og bevegelse er kompromittert . Statisk stretching , som innebærer å flytte inn i en posisjon der du føler en mild strekk og deretter holde den posisjonen for en periode, er effektiv på vesentlig forbedre fleksibiliteten . Betydning

Ifølge MayoClinic.com , strekker regelmessig kan føre til en redusert risiko for skade , samt forbedre idrettslige prestasjoner, på grunn av det faktum at du er i stand til å bevege seg på et større spekter av bevegelse . Legge til en strekk rutine til diett kan også forhindre fremtidige problemer som kan komme om fra stramme muskler . Med lange timer sitter , er hamstrings og hofte flexors holdt i en forkortet posisjon og kan bli for stramt . Når dette skjer , kan de trekke på bekkenet bein og påvirke din holdning, noe som kan føre til lavere ryggproblemer . Stretching regelmessig vil hindre musklene rundt hoftene blir for stramt .
Frekvens og volum

The American College of Sports Medicine anbefaler at du gjør din strekker rutine minst to til tre dager per uke. Strekk hver muskel totalt fire ganger . Men hvis musklene er spesielt stramt og du leter etter en mer aggressiv tilnærming , er det helt trygt å utføre en strekk rutine flere ganger i løpet av dagen .
Strekker Keys

Før du starter din strekker rutine , utføre en fem til ti - minutters oppvarming økt for å øke blodgjennomstrømningen og kroppstemperaturen . En varm muskel kan strekkes lenger og derfor vil øktene være mer effektive . Når du utfører noen strekning , sakte komme inn i posisjon og stoppe når du føler mildt ubehag . Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder og deretter slappe av et øyeblikk før du går inn i neste repetisjon . Ikke sprette eller rykk for å prøve og strekke videre som det ikke er effektiv på å forbedre fleksibilitet og kan føre til muskelspenninger.
Store arkiv Strekker

Din strekker rutine bør dekke alle de store muskelgruppene , inkludert beina , hofter, rygg, nakke, skuldre og kalver . Vær spesielt oppmerksom på felles problemområder som hamstrings . Sittende hamstring strekk , noe som tvinger deg til å sitte med bena utvidet og nå for tærne , mål hamstrings . Standing quad stretch , noe som gjøres ved å trekke den ene foten tilbake mot din glute , strekker quadriceps . Strekk leggene ved å få inn en forskjøvet holdning med den ene foten foran den andre mens mot en vegg . Plasser hendene på veggen foran deg og holde ryggen benet rett som du bøye foran kneet . Begge settene med hæler bør forbli på gulvet, og du skyver hoftene fremover . Target hoften flexors med å knele i en forskjøvet posisjon og presser hoftene fremover . Få dine setemuskler og korsrygg ved å ligge på ryggen og trekke det ene kneet til brystet . For skuldrene , trekke en arm over kroppen din og trekk det inn mot brystet med den andre hånden . Strekker halsen ved å plassere hånden på hodet og trekke det forsiktig frem og til begge sider .